Jak pokonać nawyki emocjonalnego jedzenia?

Wszyscy mieliśmy takie dni. Jesteś zestresowany, smutny, a może nawet znudzony, i zanim się obejrzysz, sięgasz po jedzenie pocieszające — czy to paczkę chipsów, kubek lodów, czy coś równie kuszącego. To emocjonalne jedzenie i, choć może przynieść szybką ulgę, zwykle jest ona tymczasowa i może pozostawić cię z jeszcze gorszym samopoczuciem na dłuższą metę. Cykl emocjonalnego jedzenia może stać się nawykiem, z którym trudno się rozstać.

Emocjonalne jedzenie to powszechny problem. Faktycznie, badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego pokazują, że 27% dorosłych sięga po jedzenie, aby poradzić sobie ze stresem. Jeśli to brzmi znajomo, wiedz, że nie jesteś sam — i że dzięki kilku prostym strategiom możesz zacząć przerywać ten cykl i budować zdrowszą relację z jedzeniem.

Zanurzmy się w to, dlaczego dochodzi do emocjonalnego jedzenia, jak rozpoznać jego wyzwalacze i jakie praktyczne kroki można podjąć, aby zarządzać stresem i emocjami bez sięgania po jedzenie.

---

Rozumienie emocjonalnego jedzenia: Dlaczego to robimy

Emocjonalne jedzenie ma miejsce, gdy sięgamy po jedzenie, aby poradzić sobie z uczuciami, a nie fizycznym głodem. Czy to stres, nuda, samotność czy frustracja, jedzenie może przynieść tymczasową ulgę. Jedzenie aktywuje system nagrody w mózgu, uwalniając substancje chemiczne poprawiające nastrój, takie jak dopamina, co może sprawić, że poczujemy się lepiej — na krótko. Jednak jako krótkoterminowe rozwiązanie, emocjonalne jedzenie może prowadzić do poczucia winy, wstydu, a z czasem — do konsekwencji zdrowotnych.

Typowe emocje wyzwalające emocjonalne jedzenie:

• Stres: Podczas stresu organizm uwalnia kortyzol, hormon, który może zwiększać łaknienie na słodkie i tłuste jedzenie.
• Smutek lub samotność: Jedzenie pocieszające przynosi tymczasową ulgę, oferując uczucie przyjemności lub satysfakcji.
• Nuda: Jedzenie może być sposobem na “wypełnienie czasu”, gdy czujemy się bezcelowi lub bez zajęcia.
• Świętowanie i nagradzanie: Emocjonalne jedzenie nie zawsze jest związane z negatywnymi uczuciami. Czasami kojarzymy jedzenie z celebracją lub nagradzaniem siebie.

Zrozumienie tych wyzwalaczy jest pierwszym krokiem w zarządzaniu emocjonalnym jedzeniem. Po zrozumieniu związku między emocjami a jedzeniem, możesz zacząć rozwijać zdrowsze reakcje.

---

1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze i emocjonalne znaki

Im bardziej jesteś świadomy swoich wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia, tym łatwiej jest przerwać ten cykl. Zacznij od obserwacji tego, co dzieje się wewnętrznie przed, w trakcie i po epizodach emocjonalnego jedzenia. Czy czujesz się zestresowany, smutny, czy po prostu znudzony? Świadomość swoich wyzwalaczy pomoże ci zatrzymać się i odpowiedzieć bardziej świadomie.

Kroki do identyfikacji wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia:

• Prosadź dziennik jedzenia i nastroju: Zapisuj, co jesz, kiedy i jak się wtedy czujesz. Wzory zaczną się pojawiać.
• Obserwuj porę dnia: Emocjonalne jedzenie często zdarza się o określonych porach, jak po pracy czy późno w nocy, gdy stres lub zmęczenie osiągają szczyt.
• Zastanów się nad stanem swojego umysłu: Zadaj sobie pytanie, jak się czujesz, zanim sięgniesz po jedzenie. Jeśli to nie głód, co jeszcze może to być?

Przykład: Jeśli zauważysz, że często podjadasz późno w nocy, zapytaj się, czy naprawdę jesteś głodny, czy właśnie relaksujesz się po stresującym dniu. Świadomość tych wzorców to pierwszy krok do ich zmiany.

---

2. Ćwicz świadome jedzenie, aby ponownie połączyć się z fizycznym głodem

Świadome jedzenie może pomóc ci lepiej rozróżniać między fizycznym a emocjonalnym głodem. Kiedy jesz świadomie, zwalniasz, zwracasz uwagę na jedzenie i cieszysz się każdym kęsem. Ta praktyka pomaga ci pozostać w zgodzie z sygnałami głodu i sytości płynącymi z twojego ciała, co ułatwia zatrzymanie się, gdy jesteś pełny.

Wskazówki do świadomego jedzenia:

• Przestań przed jedzeniem: Weź głęboki oddech i sprawdź, czy jesteś fizycznie głodny, czy jesz z innego powodu.
• Jedz powoli: Odkładaj widelec między kęsami, dokładnie żuj i skupiaj się na smakach i teksturach jedzenia.
• Usuń rozpraszacze: Staraj się jeść bez ekranów lub innych rozpraszaczy. Bycie całkowicie obecnym pomaga lepiej cieszyć się jedzeniem i rozpoznać moment sytości.

Przykład: Jeśli masz ochotę na przekąskę, zatrzymaj się i weź kilka głębokich oddechów przed jedzeniem. Ta krótka chwila świadomości może pomóc w podjęciu świadomej decyzji, zamiast automatycznego sięgania po jedzenie.

---

3. Znajdź alternatywy bez jedzenia na radzenie sobie z emocjami

Emocjonalne jedzenie często zdarza się, ponieważ jedzenie jest najłatwiejszym komfortem, do którego mamy dostęp. Jednak istnieje wiele innych sposobów radzenia sobie ze stresem, smutkiem lub nudą, które nie wymagają jedzenia. Znalezienie alternatywnych strategii radzenia sobie może pomóc w przerwaniu nawyku sięgania po jedzenie, gdy emocje są wysokie.

Alternatywne strategie radzenia:

• Aktywność fizyczna: Ćwiczenia, nawet krótki spacer, mogą poprawić nastrój i zredukować stres. Uwalniają także endorfiny, które naturalnie poprawiają stan emocjonalny.
• Kreatywne zajęcia: Aktywności takie jak malowanie, pisanie czy gra na instrumentach mogą być bardzo satysfakcjonujące i oferują sposób na przetworzenie emocji.
• Połączenia społeczne: Czasem rozmowa z przyjacielem, partnerem czy członkiem rodziny może dostarczyć komfortu lub odwrócenia uwagi, którego szukasz.
• Techniki oddechowe i relaksacyjne: Ćwiczenia oddechowe czy medytacja mogą pomóc uspokoić umysł i zredukować emocjonalne łaknienie.

Przykład: Gdy następnym razem poczujesz się zestresowany, spróbuj zrobić szybką 10-minutową przechadzkę wokół bloku. Ruch fizyczny pomaga uwalniać napięcie, a przebywanie na zewnątrz również może pomóc w emocjonalnym resetowaniu.

---

4. Zmieniaj swoje podejście do “jedzenia pocieszającego”

Wiele osób ma “jedzenie pocieszające”, które kojarzy z relaksem lub nagrodą. Mimo że nie ma nic złego w okazjonalnym cieszeniu się ulubionymi przysmakami, warto przemyśleć podejście do tych produktów. Traktuj je jako przyjemności spożywane z umiarem zamiast odpowiedzi na stres czy nudę.

Sposoby na zmianę podejścia do jedzenia pocieszającego:

• Pozwalaj sobie na przysmaki świadomie: Zamiast jeść w odpowiedzi na emocje, pozwól sobie cieszyć się przysmakiem jako częścią zaplanowanego posiłku lub przekąski.
• Twórz pozytywne skojarzenia z zdrowszym jedzeniem: Eksperymentuj z przepisami i składnikami, które są pożywne i przyjemne, aby nie kojarzyć jedynie “komfortu” z wysokocukrowymi czy tłustymi potrawami.
• Oddzielaj jedzenie od emocji: Trenuj postrzeganie jedzenia pocieszającego jako przyjemnego doświadczenia, zamiast rozwiązania dla trudnych emocji.

Przykład: Zamiast sięgać po lody po stresującym dniu, zachowaj je na zaplanowaną okazję, kiedy możesz w pełni się nimi cieszyć bez poczucia winy. Ta zmiana pomaga oddzielić jedzenie od reakcji emocjonalnej i cieszyć się przysmakami w zdrowszy sposób.

---

5. Praktykuj samowspółczucie

Emocjonalne jedzenie często wiąże się z poczuciem winy, wstydu czy negatywnym mówieniem do siebie. Zamiast być dla siebie surowym, praktykuj samowspółczucie. Uzna, że emocjonalne jedzenie jest powszechną odpowiedzią na stres i że zmiana wymaga czasu. Samowspółczucie pomaga unikać cyklu winy i wstydu, który często prowadzi do kolejnego emocjonalnego jedzenia.

Jak praktykować samowspółczucie:

• Uznaj swoje uczucia: Rozpoznaj, że emocjonalne jedzenie jest mechanizmem obronnym i że możesz mieć te uczucia.
• Unikaj osądzania: Jeśli “zaliczysz wpadkę”, nie bij się za to. Zamiast tego potraktuj to jako okazję do nauki i zdecyduj się spróbować ponownie.
• Mów do siebie życzliwie: Traktuj siebie z taką samą troską i zrozumieniem, jakie byś oferował przyjacielowi w podobnej sytuacji.

Przykład: Jeśli przyłapiesz się na jedzeniu z nudów czy stresu, zamiast się krytykować, powiedz sobie: „To w porządku. Pracuję nad lepszymi sposobami radzenia sobie, i dam radę.” Ten mały akt życzliwości znacznie pomaga w przerwaniu cyklu winy.

---

6. Planuj z wyprzedzeniem i zaopatrz się w zdrowsze alternatywy

Kiedy jesteś zestresowany lub emocjonalny, łatwo sięgnąć po to, co jest wygodne — zwykle oznacza to przetworzone przekąski. Planowanie z wyprzedzeniem i zaopatrzenie się w zdrowsze opcje może ułatwić dokonywanie świadomych wyborów, nawet gdy emocje przejmują kontrolę.

Kroki do zdrowego planowania:

• Zaopatrz się w zdrowe przekąski: Trzymaj pod ręką jedzenie takie jak orzechy, owoce, jogurt i warzywa. Te opcje oferują wartości odżywcze i są bardziej satysfakcjonujące niż śmieciowe jedzenie.
• Przygotuj z wyprzedzeniem: Poświęć trochę czasu każdego tygodnia na przygotowanie łatwych, zbilansowanych posiłków i przekąsek. Posiadanie pożywnego jedzenia pod ręką zmniejsza pokusę sięgania po niezdrowe opcje.
• Wybieraj sycące jedzenie: Żywność bogata w błonnik i białko pomaga utrzymać sytość na dłużej i może skuteczniej zaspokoić łaknienie niż słodkie przekąski.

Przykład: Jeśli masz skłonności do podjadania popołudniami, trzymaj przy biurku mały pojemnik z mieszanymi orzechami lub kawałek owocu. Dzięki temu, jeśli poczujesz chęć przekąszenia, będziesz mieć zdrową opcję w zasięgu ręki.

---

7. Skorzystaj z profesjonalnego wsparcia, gdy jest to potrzebne

Jeśli emocjonalne jedzenie jest nieustannym problemem, warto zasięgnąć wsparcia u terapeuty lub doradcy specjalizującego się w emocjonalnym jedzeniu lub terapii behawioralnej. Terapeuci mogą zaoferować techniki zarządzania stresem i pomóc lepiej zrozumieć twoją relację z jedzeniem.

Terapie, które mogą pomóc:

• Terapia behawioralna poznawcza (CBT): CBT może pomóc zidentyfikować i zmienić wzorce myślowe prowadzące do emocjonalnego jedzenia.
• Terapia oparta na uważności: Techniki uważności mogą nauczyć obserwowania i akceptowania emocji bez impulsywnego reagowania na nie.
• Grupy wsparcia: Dzieląc się swoimi doświadczeniami z innymi osobami zmagającymi się z podobnymi wyzwaniami, można uzyskać wspólnotę, odpowiedzialność i zachętę.

Przykład: Jeśli trudno ci samodzielnie kontrolować emocjonalne jedzenie, rozważ skontaktowanie się z terapeutą, który pomoże ci zgłębić głębsze przyczyny twoich nawyków żywieniowych i da praktyczne narzędzia do zarządzania stresem i emocjami.

---

Budowanie zdrowej, zbilansowanej relacji z jedzeniem

Pokonanie emocjonalnego jedzenia nie polega na tym, aby nigdy nie sięgać po jedzenie dla komfortu; chodzi o rozwijanie zrównoważonej relacji z jedzeniem i znajdowanie zdrowszych sposobów radzenia sobie z emocjami. Nałogi emocjonalnego jedzenia mogą wymagać czasu na zmianę, ale każdy mały krok, który podejmujesz, buduje odporność i lepsze zrozumienie twoich wyzwalaczy.

Dzięki uważności, samowspółczuciu i praktycznym strategiom możesz nauczyć się zarządzać emocjami w zdrowszy sposób i stworzyć nową, bardziej świadomą relację z jedzeniem. Pamiętaj, że wpadki mogą się zdarzyć po drodze — najważniejsze jest, by wrócić na właściwe tory i cieszyć się postępem, który osiągasz. Każdy dzień to nowa okazja, aby podjąć pozytywny krok naprzód.

Buduj zdrowe nawyki żywieniowe z Hapday, Twoim Asystentem Dobrostanu

Pobierz

Dołącz do milionów ludzi korzystających z Hapday. Popraw ogólne samopoczucie i sen.