Давайте признаем это: современная жизнь может казаться непрерывным жонглированием горящими бензопилами, стоя на одноколёсном велосипеде на канате. Над ямой с аллигаторами. В ураган. Ладно, может, это немного драматично, но вы поняли суть. Стресс стал столь же привычным, как и видео с котиками в интернете, и он сказывается на нашем психическом и физическом здоровье.

Согласно опросу “Стресс в Америке” Американской психологической ассоциации за 2022 год, ошеломляющие 76% взрослых сообщили, что испытывают последствия стресса для здоровья. Это три из четырёх человек, ощущающих, что они вот-вот треснут быстрее, чем резинка. И это не только взрослые — в том же опросе было обнаружено, что 76% подростков в возрасте от 13 до 17 лет сообщали о физических симптомах стресса за последний месяц.

Но не бойтесь! Мы поддержим вас с помощью этого полного руководства по методам борьбы со стрессом, которые действительно работают. Нет необходимости отправляться на медитационный ретрит в Гималаи (если, конечно, это не ваше увлечение, в таком случае, намасте и наслаждайтесь!).

Понимание стресса: знай своего врага

Прежде чем мы перейдём к методикам, давайте лучше познакомимся с нашим врагом. Стресс не всегда плохой парень — в небольших дозах он может быть даже полезен. Именно стресс заставлял наших предков убегать от саблезубых тигров и помогает нам успевать выполнять дедлайны или отлично провести презентацию.

Однако хронический стресс — это там, где всё становится опасным. Когда ваша реакция на стресс всегда “включена”, это может привести к множеству проблем со здоровьем. Национальный институт психического здоровья сообщает, что хронический стресс может способствовать повышению артериального давления, сердечным заболеваниям, диабету, депрессии, тревоге и даже влиять на структуру и функцию мозга.

Исследование, опубликованное в журнале “Neurology”, обнаружило, что люди с высоким уровнем стрессовых гормонов в среднем возрасте имели худшую память и когнитивные функции по сравнению с теми, у кого уровни стресса были ниже. Так что, если вы чаще забываете, где оставили свои ключи, стресс может быть виновником.

Но это не только ваш мозг пострадает. Хронический стресс может также:

Ослабить вашу иммунную систему: Исследование в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences обнаружило, что хронический стресс снижает способность организма регулировать воспаление, делая вас более восприимчивым к простудам и другим инфекциям.
Нарушить ваш сон: Американская психологическая ассоциация сообщает, что 21% взрослых испытывают больший стресс, когда они не высыпаются. Это порочный круг — стресс нарушает сон, а нехватка сна увеличивает стресс.
Влиять на ваш вес: Исследование в журнале Obesity обнаружило, что хронический стресс ассоциировался с более высоким уровнем ожирения, особенно абдоминального ожирения.
Воздействовать на вашу пищеварительную систему: Когда-нибудь ощущали “интуитивное чувство” о чём-то? Это потому, что ваш желудок и мозг связаны. Хронический стресс может привести к проблемам с желудком, таким как синдром раздражённого кишечника и кислотный рефлюкс.
Ускорить старение: Исследование в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences обнаружило, что стресс может реально ускорять процесс старения на клеточном уровне.

Теперь, когда мы знаем, с чем имеем дело, давайте вооружимся мощными методами борьбы со стрессом.

1. Медитация осознанности: не только для йогов

Медитация осознанности не о том, чтобы опустошить свой ум или достичь просветления (хотя если получится, поделитесь секретами). Речь идёт о том, чтобы уделять внимание текущему моменту без осуждения. И это поддерживается серьёзной наукой.

Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Psychosomatic Research, изучал 39 исследований и обнаружил, что программы снижения стресса, основанные на медитации осознанности, значительно уменьшали стресс, тревожность и депрессию. Другое исследование в журнале Psychiatry Research обнаружило, что всего восемь недель медитации осознанности фактически изменили структуру мозга, увеличивая количество серого вещества в областях, связанных с обучением, памятью и регуляцией эмоций.

Но преимущества на этом не заканчиваются. Было показано, что медитация осознанности также:

Улучшает фокус и концентрацию: Исследование в журнале Psychological Science обнаружило, что всего две недели тренировки осознанности улучшили результаты GRE по чтению и объём рабочей памяти.
Улучшает регулирование эмоций: Исследование, опубликованное в Frontiers in Human Neuroscience, обнаружило, что медитация осознанности может помочь людям управлять негативными эмоциями и уменьшать эмоциональную реактивность.
Укрепляет иммунную функцию: Исследование в журнале Annals of Family Medicine обнаружило, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели меньше острых респираторных инфекций и пропустили меньше рабочих дней по сравнению с контрольной группой.
Уменьшает хроническую боль: Исследование в журнале Journal of Neuroscience обнаружило, что медитация осознанности может уменьшить интенсивность боли на 40% и неприятность боли на 57%.

Как это делать:

Найдите тихое место и удобно сядьте.
Сосредоточьтесь на своём дыхании, ощущая, как воздух входит и выходит.
Когда ваш ум уходит в сторону (а это произойдёт), мягко возвращайте своё внимание к дыханию.
Начните с 5 минут в день, постепенно увеличивая время.

Совет от профессионала: Существует множество отличных приложений, таких как Hapday, которые могут помочь вам в упражнениях по осознанности.

Для тех, кто считает сидение на одном месте сложным, попробуйте эти варианты:

Медитация в движении: Сосредоточьтесь на ощущении своих ног, касающихся земли, когда вы ходите медленно и сосредоточенно.
Сканирование тела: Лягте и сосредоточьтесь на различных частях тела, от пальцев ног до макушки головы.
Медитация во время еды: Обратите внимание на вкус, текстуру и запах пищи, когда вы едите медленно и осознанно.

Помните, цель не в том, чтобы полностью успокоить ум – это настолько же вероятно, как белка отказавшаяся от бесплатного ореха. Цель состоит в том, чтобы заметить, когда ваш ум уходит в сторону, и мягко вернуть его в настоящий момент. Это подобно тренировке щенка – требуется терпение, последовательность и чувство юмора.

2. Упражнения: Выбейте стресс потом

Вы знали, что это произойдёт, не так ли? Упражнения похожи на чудодейственное средство от стресса, за исключением того, что они бесплатны и не требуют рецепта. Клиника Майо сообщает, что упражнения увеличивают производство эндорфинов, нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие. Также показано, что они улучшают качество сна, повышают уверенность и уменьшают симптомы легкой депрессии и тревожности.

Исследование, опубликованное в журнале Lancet Psychiatry, обнаружило, что люди, занимавшиеся упражнениями, имели на 43,2% меньше дней с плохим психическим здоровьем по сравнению с теми, кто не занимался. Это почти два месяца лучшего психического здоровья в год!

Но преимущества упражнений для снятия стресса выходят за рамки просто хорошего самочувствия:

Улучшение когнитивных функций: Исследование в журналах British Journal of Sports Medicine обнаружило, что даже единственный сеанс умеренной интенсивности упражнений может улучшить когнитивные способности, включая внимание, память и навыки решения проблем.
Лучший сон: Национальный фонд сна сообщает, что люди, занимающиеся упражнениями, спят лучше и чувствуют себя более бодрыми в течение дня.
Повышенная устойчивость к стрессу: Исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, обнаружило, что у людей, регулярно занимающихся спортом, было менее значительное повышение стероидных гормонов стресса в ответ на стрессор по сравнению с теми, кто не занимался.
Уменьшение воспаления: Хронический стресс может привести к воспалению в организме, но упражнения могут помочь бороться с этим. Исследование в Brain, Behavior, and Immunity обнаружило, что всего 20 минут умеренных упражнений могут оказать противовоспалительное действие.

Самая лучшая часть? Вам не нужно становиться завсегдатаем тренажёрного зала, чтобы получить преимущества. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренной интенсивности аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности в неделю для взрослых. Это примерно 20-30 минут в день, или столько, сколько длится серия ситкома (исключая рекламу).

Попробуйте эти упражнения для снятия стресса:

Быстрая ходьба или бег
Танцы (дополнительные баллы за выступления так, словно вас никто не видит)
Плавание
Велоспорт
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для тех, у кого мало времени
Йога (о ней позже!)
Скалолазание (немного контролируемого страха может поставить ваши другие стрессы в перспективу)
Командные виды спорта (социальная связь и упражнения – два средства от стресса по цене одного!)

Помните, лучший вид упражнений – это тот, который вы действительно будете делать. Найдите то, что вам нравится, даже если это просто игра с собакой на заднем дворе или танцы в гостиной с вашими детьми.

Совет от профессионала: если у вас мало времени (у кого есть много времени в наши дни?), попробуйте “упражнения-куски” – короткие всплески активности в течение дня. Исследование в журнале PLOS One показало, что три 10-минутные прогульки, распределённые в течение дня, были так же эффективны для снижения артериального давления, как и одна 30-минутная прогулка.

3. Глубокое дыхание: ваш встроенный стресс-снижающий механизм

Ваше дыхание похоже на пульт дистанционного управления для вашей нервной системы. Изменяя способ дыхания, вы можете переключиться с режима “бей или беги” на режим “отдых и усвоение” быстрее, чем вы успеете сказать “ом”.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, обнаружило, что медленные упражнения на глубокое дыхание могут снизить стресс и тревогу, активируя парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам расслабиться.

Но преимущества глубокого дыхания на этом не заканчиваются:

Снижение артериального давления: Исследование в журнале Journal of Human Hypertension показало, что всего 5 минут медленного глубокого дыхания могут значительно снизить артериальное давление.
Улучшение вариабельности сердечного ритма: Это показатель того, насколько хорошо ваше сердце может адаптироваться к различным ситуациям. Исследование в International Journal of Psychophysiology обнаружило, что медленные упражнения на дыхание улучшают вариабилmность сердечного ритма, указывая на лучшую устойчивость к стрессу.
Улучшение когнитивной производительности: Исследование, опубликованное в Journal of Neurophysiology, обнаружило, что контролируемое дыхание может улучшить внимание и контроль над эмоциями.
Снижение боли: Исследование в Pain Medicine показало, что упражнения на глубокое дыхание могут значительно уменьшить интенсивность боли у людей с хронической болью.

Попробуйте эту простую технику:

Медленно вдохните через нос, считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Медленно выдохните через рот, считая до 8.
Повторите 4-5 раз.

Это называется техникой дыхания 4-7-8, и она настолько эффективна, что доктор Эндрю Уэйл, пионер интегративной медицины, называет её “естественным транквилизатором для нервной системы”.

Другие техники дыхания, которые стоит попробовать:

Коробочное дыхание: Вдохните на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдохните на 4, задержите дыхание на 4. Повторите. Эта техника используется Navy SEAL для сохранения спокойствия в напряжённых ситуациях.
Альтернатичное дыхание через ноздри: Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдыхайте через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю. Повторите, меняя стороны.
Дыхание животом: Положите одну руку на грудь, другую на живот. Глубоко вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, в то время как грудь остаётся относительно неподвижной. Медленно выдохните через рот.

Совет от профессионала: установите напоминания на вашем телефоне, чтобы делать дыхательные перерывы в течение дня. Всего несколько минут сосредоточенного дыхания могут помочь обновить уровень стресса и улучшить концентрацию.

4. Природная терапия: обнимите дерево (или хотя бы посмотрите на него)

Оказывается, ваш друг-хиппи, который постоянно говорит о “лесных ваннах”, может быть прав. Проводя время на природе, доказано, что это снижает стресс, улучшает настроение и даже укрепляет иммунную функцию.

Исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health, обнаружило, что люди, проводящие хотя бы 120 минут в неделю на природе, сообщали о значительно более высоком уровне здоровья и благополучия по сравнению с теми, кто вообще не выходил на природу.

Но преимущества природной терапии выходят за рамки просто хорошего самочувствия:

Улучшение когнитивных функций: исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружило, что прогулка на природе улучшала рабочую память и когнитивную гибкость.
Снижение руминации: исследование, опубликованное в журнале Landscape and Urban Planning, обнаружило, что воздействие природы снижало руминацию (повторяющиеся негативные мысли) и активность в областях мозга, связанных с депрессией.
Снижение артериального давления: исследование в журнале Cardiology обнаружило, что лесные ванны (проведение времени в лесной среде) значительно снижали артериальное давление и уровень гормонов стресса.
Улучшение иммунной функции: исследование в International Journal of Immunopathology and Pharmacology обнаружило, что лесные ванны увеличивали количество и активность естественных киллеров, важных для иммунной функции.
Улучшение качества сна: исследование в журнале Sleep Health обнаружило, что люди, проводившие время в природной среде, сообщали о лучшем качестве сна.

Не можете сбежать в дикую природу? Без проблем. Исследования показывают, что даже просмотр изображений природы может оказать успокаивающий эффект. Исследование, опубликованное в Journal of Environmental Psychology, обнаружило, что офисные работники, у которых с рабочего места был вид на природу, сообщали о более высоком уровне удовлетворённости работой и более низком уровне стресса.

Попробуйте эти природные средства от стресса:

Прогуляйтесь в парке или зелёной зоне
Занимайтесь домашними растениями или начните небольшой сад
Используйте звуки природы (такие как звуки дождевого леса или океанских волн) как фоновый шум, пока вы работаете
Установите заставку с изображениями природы
Смотрите документальные фильмы о природе (дополнение: вы можете узнать что-то интересное о ленивцах)
Попробуйте “стать на землю” — гуляйте босиком по траве или песку
Практикуйте медитацию или йогу на свежем воздухе
Отправляйтесь в поход или на прогулку по природе по выходным
Попробуйте лесные ванны – проведите время в лесной среде, используя все свои чувства

Совет от профессионала: если вы живёте в городской среде, ищите “карманные парки” или небольшие зелёные зоны в вашем районе. Даже несколько минут на зелёной зоне могут помочь снизить уровень стресса.

5. Социальные связи: это не только для экстравертов

В нашем всё более цифровом мире легко забыть о силе старомодного человеческого общения. Но исследования показывают, что социальная поддержка имеет решающее значение для управления стрессом и общего благополучия.

Метаанализ, опубликованный в журнале Psychiatry Research, обнаружил, что воспринимаемая социальная поддержка была значительно связана с более низким уровнем депрессии и тревоги. Другое исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружило, что социальная изоляция увеличивает риск смертности на 29%.

Но преимущества социальных связей далеко не только в уменьшении чувства одиночества:

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья: исследование в журнале Health Psychology обнаружило, что люди с более сильными социальными связями имели более низкое артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение иммунной функции: исследование, опубликованное в Psychological Science, обнаружило, что люди с разнообразными социальными сетями имели меньшую вероятность заболеть простудой.
Улучшение когнитивных функций: исследование в журнале Journal of Health and Social Behavior обнаружило, что у пожилых людей с большей социальной активностью были лучше когнитивные функции.
Повышенная устойчивость: исследование, опубликованное в журнале Development and Psychopathology, обнаружило, что социальная поддержка может смягчить негативные эффекты стресса и травмы.
Долгая жизнь: метаанализ, опубликованный в PLOS Medicine, обнаружил, что люди с более сильными социальными отношениями имели на 50% более высокую вероятность выживания в среднем за 7,5 лет.

Это не значит, что вам нужно становиться социальной бабочкой, если это не ваш стиль. Качество важнее количества, когда дело доходит до социальных связей. Вот несколько способов улучшить вашу социальную поддержку:

Планируйте регулярные встречи с друзьями или семьёй, даже если это всего лишь короткий видео-звонок
Присоединяйтесь к клубу или группе по интересам (книжные клубы, спортивные команды, кружки увлечений)
Волонтёрствуйте ради благотворительности, к которой вы небезразличны
Рассмотрите возможность заведения питомца (исследования показывают, что владение питомцем может снизить стресс и улучшить настроение)
Посетите класс или мастер-класс, чтобы узнать новый навык и встретиться с единомышленниками
Обдуманно используйте социальные сети для поддержания связи с друзьями и семьёй (но будьте внимательны к их возможным негативным последствиям)
Участвуйте в общественных мероприятиях или собраниях на районе
Начните группу прогулок или упражнений с друзьями или соседями
Присоединитесь к группе поддержки, если вы справляетесь с конкретной проблемой или переходным периодом в жизни
Практикуйте случайные акты доброты – помощь другим может улучшить ваше собственное благополучие

Помните, можно начать с малого. Даже краткие положительные взаимодействия, такие как общение с баристой или улыбка соседу, могут улучшить ваше настроение и снизить стресс.

Совет от профессионала: если социальная тревога удерживает вас, начинайте с онлайн-сообществ, связанных с вашими интересами. По мере наращивания уверенности вы сможете переходить к встречам вживую или мероприятиям.

6. Управление временем: укройте хаос

Плохое управление временем может стать серьёзным источником стресса. Когда вам кажется, что вы постоянно спешите, уровень стресса может взлететь выше, чем у кота, стоящего перед огурцом.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational Health Psychology, обнаружило, что хорошие навыки управления временем связаны с более низким уровнем стресса и более высокой удовлетворённостью работой.

Но эффективное управление временем – это не только более высокая продуктивность, а создание чувства контроля и баланса в вашей жизни. Вот как хорошее управление временем может помочь снизить стресс:

Снижение перегруженности: разделив задачи на управляемые части и эффективно приоритизируя, вы можете избежать чувства перегруженности вашим списком дел.
Улучшение баланса между работой и личной жизнью: хорошее управление временем позволяет вам распределять время как на работу, так и на личные дела, уменьшая стресс из-за ощущения, что вы пренебрегаете важными аспектами своей жизни.
Лучший сон: когда вы управляете своим временем хорошо, вы с меньшей вероятностью будете засиживаться поздно, пытаясь завершить задачи, что приведёт к лучшему качеству сна.
Повышенное чувство выполнения: выполнение задач вовремя может повысить вашу самооценку и снизить стресс, связанный с откладыванием дел на потом.
Снижение утомления от решений: хорошее управление временем часто включает планирование наперёд, что может снизить количество решений, которые вы должны принимать на месте, снижая уровень стресса.

Попробуйте эти техники управления временем:

Приоритизируйте задачи: используйте матрицу Эйзенхауэра для категоризации задач в зависимости от срочности и важности. Этот метод, названный в честь президента Дуайта Эйзенхауэра, помогает сосредоточиться на том, что действительно важно. Разделите ваши задачи на четыре категории:
- Срочные и важные: выполняйте их немедленно
- Важные, но не срочные: запланируйте их
- Срочные, но не важные: делегируйте их, если возможно
- Не срочные и не важные: исключите их
Разбивайте большие задачи на более мелкие управляемые части: эта техника, известная как “разделение на крупицы”, может сделать устрашающие проекты менее пугающими. Исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, обнаружило, что разбиение крупных задач на более мелкие, конкретные подзадачи увеличивало мотивацию людей к началу работы.
Используйте технику Помодоро: работайте в сфокусированных интервалах по 25 минут, затем делайте короткие перерывы. Эта методика, разработанная Франческо Чирилло в конце 1980-х годов, может улучшить концентрацию и предотвратить выгорание. Исследование, опубликованное в журнале Computers in Human Behavior, обнаружило, что техника Помодоро улучшала продуктивность и уменьшала умственное утомление.
Научитесь говорить “нет”: можно отказаться от обязательств, которые не соответствуют вашим приоритетам. Исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, показало, что использование фразы “я не могу” вместо “я не могу” при отказе от запросов может помочь вам оставаться верным своим целям.
Планируйте буферное время: выделяйте время на неожиданные задержки или задачи. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing Research, показало, что люди постоянно недооценивают, сколько времени займёт выполнение задач, что называется “планировочной ошибкой”. Включение буферного времени может снизить стресс, вызванный отставанием от графика.
Используйте блокирование времени: назначайте определённые временные блоки для различных типов задач. Например, выделите определённые часы для сфокусированной работы, встреч, электронной почты и личного времени. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, обнаружило, что блокирование времени может улучшить концентрацию и продуктивность.
Ограничьте многозадачность: вопреки распространённому мнению, многозадачность на самом деле может уменьшить продуктивность и увеличить стресс. Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что многозадачность может снизить продуктивность до 40%.

Совет от профессионала: используйте технологии в своих интересах. Приложения, такие как RescueTime, могут помочь вам отслеживать, как вы тратите своё время, в то время как инструменты управления проектами, такие как Trello или Asana, помогут вам организовать задачи и эффективно сотрудничать.

7. Практика благодарности: считайте свои благословения, а не стрессы

Практика благодарности может показаться немного избитой, но у неё есть серьёзная научная поддержка. Фокусируясь на том, за что вы благодарны, вы можете изменить своё восприятие и снизить стресс.

Исследование, опубликованное в Journal of Happiness Studies, обнаружило, что написание писем благодарности было связано с значительным улучшением психического здоровья. Участники сообщили об этих преимуществах через четыре и 12 недель после выполнения упражнения.

Но преимущества практики благодарности выходят за рамки простого ощущения себя более счастливым:

Улучшение сна: исследование, опубликованное в Journal of Psychosomatic Research, обнаружило, что благодарность была связана с лучшим качеством и продолжительностью сна.
Улучшение отношений: исследования в журнале Emotion обнаружили, что выражение благодарности другим укрепляло отношения и увеличивало удовлетворённость отношениями.
Улучшение физического здоровья: исследование, опубликованное в Personality and Individual Differences, обнаружило, что благодарные люди сообщали о меньшем количестве болей и недомоганий и чувствовали себя более здоровыми, чем другие.
Повышенная устойчивость к стрессу: несколько исследований показали, что благодарность не только снижает стресс, но и может сыграть важную роль в преодолении травмы. Исследование 2006 года, опубликованное в Behavior Research and Therapy, обнаружило, что у ветеранов войны во Вьетнаме с более высоким уровнем благодарности было меньше случаев ПТСР.
Улучшение самооценки: исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Applied Sport Psychology, обнаружило, что благодарность повышала самооценку спортсменов, что является важным компонентом для достижения оптимальной производительности.

Как начать практику благодарности:

Ведите дневник благодарности: записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Они не должны быть большими – даже небольшие удовольствия, такие как хорошая чашка кофе или солнечный день, считаются.
Делитесь своим признанием: расскажите кому-нибудь, почему вы благодарны ему. Это можно сделать лично, через текст или в сердечном письме.
Практикуйте медитацию благодарности: фокусируйтесь на чувствах благодарности во время медитации. Вы можете начать, думая о одной вещи, за которую вы благодарны, и действительно углубляться в то, почему вы это цените.
Используйте визуальные напоминания: разместите стикеры с сообщениями благодарности в вашем доме или офисе, или установите напоминания на вашем телефоне, чтобы остановиться и подумать о чём-то, за что вы благодарны.
Попробуйте баночку благодарности: пишите на небольших листочках бумаги то, за что вы благодарны, и кладите их в банку. Когда у вас стресс или вы чувствуете себя подавленным, достаньте несколько листов и читайте их.
Практикуйте благодарность во время еды: перед едой, остановитесь на момент, чтобы выразить благодарность за пищу перед вами и людям, которые помогли принести её к вашему столу.

Помните, благодарность – это не игнорирование проблем или притворство, что всё идеально. Это признание хороших вещей в вашей жизни, даже в сложные времена. Это как надевать “очки благодарности”, которые помогают вам видеть мир в более позитивном свете.

8. Гигиена сна: недооценённое средство от стресса

Все слышали, что мы должны спать 8 часов, но в нашей занятой жизни сон часто уходит на второй план. Однако хорошая гигиена сна имеет решающее значение для управления стрессом. Американская психологическая ассоциация сообщает, что взрослые, спящие менее 8 часов в сутки, сообщают о более высоком уровне стресса, чем те, кто спит не менее 8 часов.

Вот как хороший сон может помочь бороться со стрессом:

Эмоциональная регуляция: исследование, опубликованное в журнале Current Biology, обнаружило, что лишение сна может увеличить негативные эмоциональные реакции на стрессоры до 60%.
Когнитивные функции: исследование, опубликованное в журнале Sleep, обнаружило, что даже одна ночь без сна может ухудшить рабочую память и когнитивные функции.
Физическое здоровье: хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и ослабление иммунной функции.
Устойчивость к стрессу: исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, обнаружило, что хороший сон может усилить нашу способность справляться со стрессом.

Попробуйте эти советы по гигиене сна:

Придерживайтесь графика сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Создайте расслабляющую вечернюю рутину: это может включать чтение, мягкую растяжку или медитацию.
Сделайте свою спальню убежищем для сна: держите её прохладной, тёмной и тихой. Инвестируйте в комфортный матрас и подушки.
Ограничьте время перед экраном перед сном: синий свет от устройств может нарушать ваш цикл сна и бодрствования. Старайтесь избегать экранов хотя бы за час до сна.
Следите за своей диетой: избегайте крупных приёмов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
Регулярно занимайтесь спортом: но не слишком близко ко времени сна, так как это может быть стимулирующим.

Совет от профессионала: если мысли не дают вам уснуть, попробуйте технику “когнитивного перемешивания”. Выбирайте случайную букву и подбирайте слова, которые начинаются на эту букву. Это активирует ваш мозг достаточно, чтобы отвлечь от стрессовых мыслей, но не слишком стимулирует.

Заключение: ваш план действий по уменьшению стресса

Стресс может быть неизбежной частью современной жизни, но это не значит, что вы должны позволять ему управлять происходящим. Включив эти методы борьбы со стрессом в свою повседневную жизнь, вы сможете увеличить устойчивость и легче справляться с жизненными трудностями.

Помните, управление стрессом – это навык, и как любой другой навык, он требует практики. Начните с малого – выберете одну или две техники, которые вам подходят, и пытайтесь их последовательно в течение нескольких недель. Обратите внимание на ваши ощущения и корректируйте по мере необходимости.

Вот пример недельного плана, чтобы начать:

Понедельник: Начните день с 10-минутной медитации на осознанность
Вторник: Сделайте 30-минутную прогулку на природе во время обеденного перерыва
Среда: Используйте технику дыхания 4-7-8, когда почувствуете стресс
Четверг: Позвоните другу или члену семьи, чтобы поговорить
Пятница: Используйте технику Помодоро для управления нагрузкой
Суббота: Попробуйте новый вид упражнений, например, танцевальный класс или скалолазание
Воскресенье: Проводите 5 минут перед сном, записывая в дневник благодарности

Помните, забота о себе не эгоистична – это необходимо.Заботясь о себе, вы лучше справляетесь с жизненными проблемами и можете быть рядом с другими.

И, если всё остальное провалится, всегда есть видео с котиками. Исследование, опубликованное в журнале Computers in Human Behavior, обнаружило, что просмотр видео с котами повышает энергию и позитивные эмоции. Так что вперёд, наслаждайтесь этим кошачьим видео – это для вашего здоровья!

Оставайтесь спокойными и меньше стресса, друзья. Вы справитесь!

Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

Загрузить

Присоединяйтесь к 1 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.

Антистресс-техники для современной жизни