Duygusal Yeme Alışkanlıklarını Aşmak

Hepimiz o günleri yaşamışızdır. Stresli, üzgün ya da belki de sıkılmışsınız ve birden, fark etmeden, kendinizi bir çuval cips, bir kutu dondurma veya başka bir cezbedici yiyecekle buluyorsunuz. Bu duygusal yemektir ve belki de hızlı bir çözüm sunsa da, bu rahatlama genellikle geçicidir ve uzun vadede sizi daha kötü hissettirebilir. Duygusal yeme döngüsü bir alışkanlık haline gelebilir ve bu alışkanlığı kırmak zor olabilir.

Duygusal yeme yaygın bir mücadeledir. Aslında, Amerikan Psikoloji Derneği‘nin araştırmasına göre yetişkinlerin %27’si stresle başa çıkmak için yemeğe yöneliyor. Bu sizinle uyumluysa, yalnız olmadığınızı bilin ve birkaç basit strateji ile bu döngüyü kırmaya başlayabilir ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz.

Duygusal yemeğin neden oluştuğunu, tetikleyicilerini nasıl tanıyacağınızı ve stres ve duyguları yemeğe başvurmadan nasıl yöneteceğinizi inceleyelim.

---

Duygusal Yemeği Anlamak: Neden Yapıyoruz

Duygusal yeme, fiziksel açlık yerine duygularla başa çıkmak için yiyecek kullanıldığında meydana gelir. İster stres, sıkıntı, yalnızlık ya da hayal kırıklığı olsun, yiyecek geçici rahatlık sağlayabilir. Yemek yemek beynin ödül sistemini aktive eder, dopamin gibi iyi hissettiren kimyasallar salgılar ve bu da kısa süreliğine iyi hissetmenizi sağlar. Ancak sadece kısa süreli bir çözüm olduğu için, duygusal yeme suçluluk, utanç gibi duygulara ve zamanla sağlık sorunlarına yol açabilir.

Duygusal Yemeyi Tetikleyen Yaygın Duygular:

• Stres: Stresli olduğunda vücut, şekerli, yağlı yiyecekler için istekleri artırabilecek bir hormon olan kortizol salgılar.
• Üzüntü veya Yalnızlık: Konfor yiyecekleri, bu duygulardan geçici bir rahatlama sağlayarak bize bir zevk veya tatmin hissi verir.
• Sıkıntı: Yeme, amaçsız veya uyarılmamış hissettiğimizde “zamanı doldurmanın” bir yolu olabilir.
• Kutlama ve Ödül: Duygusal yeme her zaman olumsuz duygularla ilgili değildir. Bazen yemeği kutlama veya kendimizi ödüllendirme ile ilişkilendiririz.

Bu tetikleyicileri anlamak, duygusal yemeği yönetmenin ilk adımıdır. Duygular ve yeme arasındaki bağlantıyı fark ettikten sonra, daha sağlıklı tepkiler geliştirmeye başlayabilirsiniz.

---

1. Tetikleyicilerinizi ve Duygusal İpuçlarınızı Tanıyın

Duygusal yeme tetikleyicilerinizin farkında ne kadar çok olursanız, döngüyü kırmak o kadar kolay olur. Duygusal yemek nöbetlerinden önce, sırasında ve sonrasında içeride neler olduğunu gözlemleyerek başlayın. Stresli, üzgün mü yoksa sadece sıkılmış mısınız? Tetikleyicilerinizi farkına varmak, duraklayıp daha düşünceli tepki vermenize yardımcı olabilir.

Duygusal Yemeyi Tetikleyenleri Belirleme Adımları:

• Bir Yiyecek ve Duygu Günlüğü Tutun: Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve o anda nasıl hissettiğinizi yazın. Desenler oluşmaya başlayacaktır.
• Günün Saatine Dikkat Edin: Duygusal yeme genellikle belirli zamanlarda, mesela işten sonra veya gece geç saatlerde, stres veya yorgunluk zirve yaptığında meydana gelir.
• Zihinsel Durumunuzu Düşünün: Yemek yemeden önce kendinize nasıl hissettiğinizi sorun. Açlık değilse, başka ne olabilir?

Örnek: Gece geç saatlerde sık sık atıştırma yaptığınızı fark ederseniz, gerçekten aç olup olmadığınızı ya da sadece stresli bir günün ardından mı rahatladığınızı sorun. Bu kalıpların farkına varmak, onları değiştirmenin ilk adımıdır.

---

2. Fiziksel Açlık ile Yeniden Bağlantı Kurmak için Farkındalıkla Yeme Pratik Yapın

Farkındalıkla yemek, fiziksel açlık ve duygusal açlık arasındaki farkın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Farkındalıkla yediğinizde, yavaşlar, yemeğinize dikkat eder ve her lokmanın tadını çıkarırsınız. Bu uygulama, bedeninizin açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlayarak, doyduğunuzda durmayı kolaylaştırır.

Farkındalıkla Yemek İçin İpuçları:

• Yemeden Önce Duraklayın: Derin bir nefes alın ve kendinizi kontrol edin. Gerçekten fiziksel olarak aç mısınız yoksa başka bir sebepten mi yiyorsunuz?
• Yavaş Yiyin: Lokmalar arasında çatalınızı bırakın, iyice çiğneyin ve yemeğin tatları ve dokularına odaklanın.
• Dikkat Dağıtıcıları Kaldırın: Ekranlar veya diğer dikkat dağıtıcılar olmadan yemeye çalışın. Tamamen orada olmak, yemeğinizi daha iyi tatmanızı ve doyduğunuzda fark etmenizi sağlar.

Örnek: Bir atıştırmalık isteğiniz varsa, yemeden önce duraklayıp birkaç derin nefes alın. Bu küçük farkındalık anı, otomatik olarak yiyeceğe yönelmek yerine bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.

---

3. Duygularla Baş Etmek için Gıda Dışı Alternatifler Bulun

Duygusal yeme genellikle en kolay erişebileceğimiz konfor olduğu için olur. Ancak, stres, üzüntü veya sıkıntıyı yiyecek içermeyen birçok şekilde yönetmenin yolları vardır. Alternatif başa çıkma stratejileri bulmak, duygular yüksek olduğunda yiyeceğe yönelme alışkanlığını kırmanıza yardımcı olabilir.

Gıda Dışı Başa Çıkma Stratejileri:

• Fiziksel Aktivite: Egzersiz, hatta kısa bir yürüyüş bile ruh halinizi artırabilir ve stresi azaltabilir. Ayrıca doğal olarak duygusal durumunuzu iyileştiren endorfinler salgılar.
• Yaratıcı Faaliyetler: Resim yapma, yazma veya müzikle uğraşma gibi aktiviteler son derece tatmin edici olabilir ve duyguları işlemenin bir yolunu sunar.
• Sosyal Bağlantı: Bazen bir arkadaş, partner veya aile üyesiyle konuşmak, aradığınız konfor veya dikkat dağıtmayı sağlayabilir.
• Nefes Alma ve Rahatlama Teknikleri: Derin nefes alma egzersizleri veya meditasyon, zihninizi sakinleştirmenize ve duygusal istekleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Örnek: Stresli hissettiğiniz bir sonraki seferde, hızlı bir 10 dakikalık yürüyüş yapmayı deneyin. Fiziksel hareket, gerginliği azaltmaya yardımcı olur ve dışarıda olmak, duygusal olarak yeniden ayarlanmanıza yardımcı olabilir.

---

4. “Rahat Yiyecekler” ile İlişkinizi Yeniden Çerçeveleyin

Pek çok kişinin rahat yiyecekler olarak adlandırdığı ve rahatlama veya ödül ile ilişkilendirdiği yiyecekler vardır. Favori yiyeceklerin tadını bazen çıkarmada yanlış bir şey olmamakla birlikte, bu yiyecekler hakkındaki zihniyetinizi yeniden çerçeveletmek faydalı olabilir. Onları strese veya sıkıntıya cevap olarak değil, ölçülü olarak tadını çıkarmak için yiyecekler olarak düşünün.

Rahat Yiyecekleri Yeniden Çerçeveleme Yolları:

• Ödülleri Farkındalıkla Kabul Edin: Duygulara tepki olarak yemek yerine, kendinize planlı bir yemek veya atıştırmalık olarak bir ödülün tadını çıkarma izni verin.
• Daha Sağlıklı Yiyeceklerle Olumlu İlişkiler Kurun: Besleyici ve lezzetli tarifler ve malzemelerle deney yapın, böylece yalnızca yüksek şekerli veya yüksek yağlı yiyeceklerle “konfor” ilişkilendirmiyorsunuz.
• Gıdayı Duygulardan Ayırın: Rahat yiyecekleri keyifli bir deneyim olarak görün, zor duygular için bir çözüm olarak değil.

Örnek: Stresli bir günün ardından dondurma kanpmak yerine, planlı bir zamanda suçluluk duymadan tam tadını çıkarabileceğiniz bir şekilde saklayın. Bu değişim, yiyecekleri duygusal tepkiden ayırmanıza ve ödüllerden daha sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

---

5. Öz-Şefkat Pratik Edin

Duygusal yemek genellikle suçluluk, utanç veya olumsuz öz konuşma ile gelir. Kendinize sert davranmak yerine öz-şefkat pratiği yapın. Duygusal yemenin strese verilen yaygın bir tepki olduğunu ve değişimin zaman aldığını kabul edin. Öz-şefkat, daha fazla duygusal yemeğe yol açan suçluluk ve utanç döngüsünden kaçınmanıza yardımcı olur.

Öz-Şefkat Uygulama Yolları:

• Duygularınızı Kabul Edin: Duygusal yemenin bir başa çıkma mekanizması olduğunu kabul edin ve bu hislere sahip olmanın sorun olmadığını fark edin.
• Yargıdan Kaçının: Yanılırsanız, kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, öğrenme fırsatı olarak görün ve tekrar denemeye kendinizi adayın.
• Kendinize Nazik Konuşun: Aynı zorluktan geçen bir arkadaşınıza sunacabileceğiniz şefkat ve anlayışla kendinize aynı şekilde davranın.

Örnek: Canınız sıkıldığında veya stresli hissettiğinizde yemek yediğinizi fark ederseniz, kendinizi eleştirmek yerine, “Sorun değil. Duygularla baş etmenin daha iyi yollarını bulmaya çalışıyorum ve oraya ulaşacağım.” gibi şeyler söylemeyi deneyin. Bu küçük nazik davranış, suçluluk döngüsünü kırmak için uzun bir yol kat eder.

---

6. Önceden Plan Yapın ve Sağlıklı Alternatifler Stoklayın

Stresli veya duygusal olduğunuzda, genellikle, genellikle işlenmiş atıştırmalıklar anlamına gelen, ne tür yiyecekler varsa onlara uzanmak kolaydır. Sağlıklı seçenekleri stoklamak ve önceden plan yapmak, duygusal istekler boğazına oturduğunda bile tutarlı seçimler yapmayı kolaylaştırabilir.

Sağlıklı Planlama Adımları:

• Sağlıklı Atıştırmalıklar Stoklayın: Ceviz, meyve, yoğurt ve sebzeler gibi yiyecekler bulundurun. Bu seçenekler besin sunar ve abur cuburlardan daha tatmin edicidir.
• Önceden Hazırlayın: Dengeli yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için her hafta biraz zaman ayırın. Besleyici yiyeceklerin elinizde olması, sağlıksız seçeneklere ulaşma cazibesini azaltır.
• Tatmin Edici Yiyecekleri Seçin: Yüksek lifli ve protein açısından zengin yiyecekler, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve şekerli atıştırmalıklar yerine istekleri daha etkili bir şekilde karşılayabilir.

Örnek: Öğleden sonra atıştırmalık yapma eğiliminiz varsa, masanızda küçük bir kutu karışık ceviz veya bir parça meyve bulundurun. Bu şekilde, atıştırma isteği duyduğunuzda, ulaşabileceğiniz sağlıklı bir seçeneğiniz olur.

---

7. Gerekli Olduğunda Profesyonel Destek Alın

Duygusal yemeği kalıcı bir mücadele haline getiren şey, duygusal yeme veya davranış terapisi konusunda uzmanlaşmış bir terapist veya danışmandan destek almak faydalı olabilir. Terapistler stres yönetimi için teknikler sunabilir ve yiyeceklerle olan ilişkinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Yardımcı Olabilecek Terapiler:

• Bilişsel Davranış Terapisi (BDT): BDT, duygusal yemeğe yol açan düşünce kalıplarını tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.
• Farkındalık Temelli Terapi: Farkındalık teknikleri, duyguları gözlemlemeyi ve kabul etmeyi, onlara impulsif olarak tepki vermeden öğretir.
• Destek Grupları: Benzer zorluklarla karşılaşan diğer insanlarla deneyimlerinizi paylaşmak, topluluk, hesap verebilirlik ve teşvik sunabilir.

Örnek: Duygusal yemeğinizi kendi başınıza kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bir terapiste başvurmayı düşünün. Yeme alışkanlıklarınızın ardındaki daha derin sebepleri keşfetmenize ve stresi ve duyguları yönetmek için pratik araçlar sunmanıza yardımcı olabilir.

---

Yemekle Sağlıklı, Dengeli Bir İlişki Kurmak

Duygusal yemeği aşmak, konfor için asla yiyeceğe yönelmemeniz anlamına gelmez; yiyecekle dengeli bir ilişki geliştirmeyi ve duygularla baş etmenin daha sağlıklı yollarını bulmayı içerir. Duygusal yeme alışkanlıkları zaman almakla birlikte, attığınız her küçük adım dayanıksızlık ve tetikleyicilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olur.

Farkındalık, öz-şefkat ve pratik stratejiler ile, duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenebilir ve yiyeceklerle daha bilinçli bir ilişki oluşturabilirsiniz. Yolda aksilikler yaşamak sorun değildir—en önemli olan, yeniden yola koyulmak ve yaptığınız ilerlemeyi kutlamaktır. Her gün ileriye doğru bir adım atmak için yeni bir fırsattır.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları Hapday ile oluşturun, Sizin İyilik Asistanınız

İndir

Hapday kullanan milyonlarca insana katılın. Genel iyilik halinizi ve uykunuzu geliştirin.