幸福，这个让我们追逐不已的状态，就像一只狗追逐跑得飞快的松鼠。但究竟什么是幸福，为什么有时感觉像在淋浴时难以抓住的肥皂？让我们深入探讨积极心理学的迷人世界，看看科学对我们真正感到满足有何看法。
幸福是什么？
在我们开始剖析幸福之前，先定义一下我们所谈论的内容。心理学家普遍认为，幸福涉及两个关键因素：
- 享乐主义：存在积极情感和快乐。这是幸福的“感觉良好”部分。
- 意义主义：意义感、目标感和个人成长。这是幸福的“行善”方面。
换句话说，真正的幸福不仅仅是瞬间的感觉良好（尽管这当然是其中的一部分）。它还包括认为生活有意义并且你在成长的感觉。
有趣的是，发表在《积极心理学杂志》上的研究发现，比起只追求积极情感的人，那些追求生活意义的人在长期内更可能感到幸福、满意并投入于工作。所以，也许那些哲学专业的人真的发现了一些东西！
微笑的科学：研究告诉我们的幸福真相
既然我们已经定义了幸福，就来看看科学发现了什么让我们真正感到满足。穿上你的实验室外套（或者你的宽松裤子 – 我们不评判），来一起探索：
1. 幸福设定点：我们的基因是否注定了我们？
有没有想过为什么有些人天生开朗，而另一些人看起来像是动画片里的忧郁灰暗驴友伊约？事实证明，遗传因素在我们幸福感基准线中起到了一定作用。
发表在《心理科学》上的一项开创性研究考察了同卵和异卵双胞胎的幸福水平。研究人员发现，两人之间幸福水平的差异约50%可以归因于遗传因素。这就是心理学家所说的我们的“幸福设定点”。
但在你责怪你那面带愁苦的格妃姨妈为你的阴郁性格之前，这里有个好消息：尽管我们可能天生倾向于某种程度的幸福，但这并不是固定不变的。同一项研究发现，我们的幸福感大约40%是掌控在自己手中的。（剩下10%受到生活环境的影响。）
所以，虽然我们可能在幸福光谱上起点不同，但我们都有能力推动幸福水平向上。就像在不同出发点开始比赛——有些人可能领先，但每个人都可以取得进步。
2. 享乐跑步机：为什么新车不会让你长久快乐
想象一下：你刚刚加薪，买了一件新的小玩意，或者终于去到梦寐以求的度假胜地。你们正飘在九霄云外！但几周或几个月后，你又回到了原来的幸福基准水平。这是怎么回事？
这种现象被称为享乐适应或享乐跑步机。它是指即使在经历了重大的积极或消极生活变化后，我们也会迅速回到相对稳定的幸福水平。
发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项经典研究考察了彩票中奖者和事故受害者。惊人的是，在最初的震惊或欣喜消退后，两组人恢复到与生活变化事件前相似的幸福水平。
这并不意味着好事不会让我们快乐——它们确实会！但这种效果通常是暂时的。就像站在幸福跑步机上：无论你跑得多快（或得到多少新东西），你在幸福方面往往停滞不前。
那么我们该如何跳出这个跑步机呢？研究建议一些策略：
- 练习感恩：发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究发现，每周写下感恩之事十周后，与那些没有这样做的人相比，感恩者更乐观，对生活感到更满意。
- 品味体验：花时间真正享受积极体验。发表在《积极心理学杂志》上的一项研究发现，品味积极体验可以增加幸福感并减少抑郁症状。
- 变换体验：新奇可以帮助防止享乐适应。尝试新活动，结识新朋友，甚至只是选择不同的上下班路线。
3. 连接的连接：为什么人际关系比你想象的重要
如果你认为幸福的关键在于大房子、豪车或七位数的银行账户，那你该重新考虑了。研究不断表明，强烈的社交联系是幸福和良好生活质量的最重要因素之一。
哈佛大学进行了一项近80年的研究，结果表明密切关系是幸福和长寿最强的预测指标。研究主任罗伯特·瓦尔迪格总结道：“从这项长达75年的研究中我们得到的最明确信息是：良好的关系让我们更快乐、更健康。就这么简单。”
但这不仅仅是因为拥有大量的朋友或社交媒体上的粉丝。我们关系的质量比数量更重要。发表在《PLOS One》杂志上的一项研究发现，拥有几个密切友谊比拥有大量较为浮浅的联系更与幸福密切相关。
那么我们该如何培育我们的关系以获得更大的幸福呢？
- 优先面对面交流：发表在《社会与个人关系杂志》上的一项研究发现，与信息、电话或社交媒体相比，面对面互动与幸福感联系更强。
- 练习积极倾听：真正专注于别人在说什么。发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究发现，参与更具实质性对话（而不是闲谈）的人报告的幸福水平更高。
- 表达感激：向生活中的人表达感激。发表在情感杂志上的一项研究表明，对朋友表达感激能强化关系并提高双方的幸福感。
4. 目标的金发姑娘区：不太简单、不太困难
设定并追求目标可以显著促进我们的幸福，但这有个条件：目标需要刚好合适。就像金发姑娘的粥，不应太简单（无聊）或太困难（沮丧），而是恰好有挑战性。
心理学家米哈伊·契克森米哈伊创造了“心流”这一术语，描述了完全沉浸在具有挑战性但可实现的活动中的状态。达到“心流”状态时，我们全情投入，往往会忘记时间。这种感觉你在阅读一本好书、进行一项你喜爱的运动或从事一个真正激动人心的项目时都会有。
发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究发现，经常体验“心流”状态的人报告了更高的幸福水平和生活满意度。关键在于寻找那些足够具有挑战性以保持吸引力但又不至于令人生畏的活动。
以下是一些找到“心流”的建议：
- 设定明确目标：知道你所瞄准的是什么。
- 选择匹配自己技能的活动：应具有挑战性但可实现。
- 减少干扰：“心流”需要专注。
- 寻求反馈：了解自己的进展可以帮助保持投入。
5. 给予悖论：为什么慷慨让我们更快乐
想提升你的幸福感？试着将一些幸福传递给他人。听起来可能不合逻辑，但研究表明，慷慨和善行可以显著增加我们的幸福感。
发表在《科学》杂志上的一项研究发现，花钱在别人身上的人报告的幸福感比花钱在自己身上的人更高，无论花费多少。另一项发表于《社会心理学杂志》的研究让参与者在10天内进行善行，其结果是生活满意度显著提高。
但为什么给予会让我们更快乐？几种因素可能在发挥作用：
- 社交联系：善行可以加强我们与他人的关系。
- 目标感：帮助他人可以给我们带来意义感和影响力。
- 视角：关注他人可以帮助放下自己面临的问题。
- 自我形象：善行可以改善我们对自己是好人的看法。
为了利用给予的幸福提升力量：
- 从小事开始：即便是微小的善行也会产生积极效果。
- 让其个人化：选择对自己有意义的事业或活动。
- 志愿服务：定期志愿服务与增加的幸福感和长寿有关。
- 实践随机善行：用一个意想不到的善举来惊喜某人。
6. 自然的效果：为什么绿色空间让我们更快乐
在我们日益城市化的世界中，很容易与自然脱节。但研究表明，花时间在自然环境中可以显著提高我们的幸福感和福祉。
发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现，每周至少120分钟在自然中度过的人报告的健康水平和福祉显著高于那些根本没有接触自然的人。
但你不需要成为全职的森林居住者来获得好处。即使是小剂量的自然也可以产生积极效果：
- 绿色锻炼：发表在《环境科学与技术》杂志上的一项研究发现，仅仅在自然环境中锻炼五分钟即可改善情绪和自尊。
- 自然景观：发表在《环境心理学杂志》中的研究发现，从办公桌上享有自然景观的员工报告了更高的工作满意度和更低的压力水平。
- 室内植物：发表在《生理人类学杂志》上的一项研究发现，与室内植物的互动可以减轻压力并改善情绪。
为了将更多自然带入生活：
- 定期进行自然漫步：即便在城市，也要寻找公园或绿地。
- 将自然带入室内：在家里或办公室增加植物。
- 练习“森林浴”：这一日本习俗涉及用所有感官有意识地体验自然。
- 园艺：无论是后院中的花园还是窗台上的几个花盆，种植植物都能提升福祉。
7. 正念方法：当下的时刻，愉悦的时刻
在我们快节奏的世界中，很容易陷入对未来的担忧或对过去的反刍。但研究表明，保持正念——不带评价地专注于当下时刻——可以显著提升幸福感。
发表在《个性与个体差异》杂志上的一项研究发现，在正念量表上得分更高的人报告的生活满意度和正面情感更强。另一项发表于《积极心理学杂志》的研究发现，短暂的正念冥想增加了积极情感并减少了消极情绪。
但正念是如何提高幸福感的呢？几种机制可能在运作：
- 减少反刍：正念可以帮助打破消极思维的循环。
- 改善情绪调节：正念可以帮助我们更有效地管理情绪反应。
- 增加欣赏：活在当下可以帮助我们注意并欣赏生活的积极方面。
- 增强韧性：正念可以帮助我们更好地应对压力和逆境。
培养正念的方法：
- 练习冥想：即便每天只需几分钟也能产生影响。
- 尝试正念饮食：留意食物的味道、质地和气味。
- 进行正念休息：在一天中暂停一会，注意呼吸和身体感觉。
- 参与正念运动：诸如瑜伽或太极这样的活动将身体活动与正念结合。
整合起来：你的幸福行动计划
现在我们已经探讨了幸福的科学，你可能会想，“很好，但我如何真正变得更快乐？”以下是一份基于我们讨论的研究的步骤计划，以提高你的幸福感：
- 培育关系：抽时间与朋友和亲人进行面对面的互动。练习积极倾听，并定期表达感激。
- 设定有意义的目标：选择那些能让你进入心流状态的适度挑战的活动。确保你的目标与价值观和兴趣相符。
- 练习感恩：记感恩日记，每天写下三件你感激的事情。努力真正地品味积极的体验。
- 动起来：每周至少进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼。如果能在自然中进行，那就更棒了！
- 慷慨待人：寻找机会进行善行。考虑为你关心的事业做志愿者。
- 与自然联系：每周至少在自然环境中度过120分钟。如果无法外出，给室内添加植物或观看自然视频。
- 培养正念：每天从几分钟的正念冥想开始。随着你对练习的熟悉，逐渐增加时长。
- 追求个人成长：参与能够挑战并帮助你学习新技能的活动。记住，意义主义的幸福源于意义感和个人成长。
- 培养积极情感：虽然重要的是承认和处理消极情绪，但也要用带给你快乐的活动来安排时间，无论是听音乐、看喜剧或者和宠物玩耍。
- 照顾你的身体健康：不要低估良好睡眠、营养和定期体检对整体幸福的影响。
记住，幸福不是一个目的地——它是一个旅程。沿途会有起伏，这完全正常。目标不是一直快乐（那会令人疲惫，也可能有点奇怪），而是培养一种整体的幸福感和满足感。
在进行幸福提升时，请对自己耐心些。像任何技能一样，幸福需要练习。有些日子比其他日子容易，这没关系。重要的是继续为自己努力，并做出符合自己价值观且有助于长远幸福的选择。
请记住，如果你正在与持续的抑郁或不快乐感作斗争，不要犹豫寻求专业帮助。在我们通往幸福的旅程中，我们有时都需要一些额外的支持。
愿你的幸福旅途充满良好关系、有意义的追求、心流的时刻、善行和大量的自然时间。也许还有几个猫咪视频——因为说实话，这些从来不会损害任何人的幸福感水平。
