Achtsamkeitstechniken zur Bewältigung von COVID-19-Ängsten

Die COVID-19-Pandemie hat unsere Alltagsrealität umgestaltet und eine überwältigende Anzahl von Veränderungen mit sich gebracht, die Beziehungen, Routinen und vor allem unsere psychische Gesundheit beeinflusst haben. Angst steht im Vordergrund dieser psychischen Gesundheitsprobleme, verursacht durch Unsicherheiten im Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken, finanziellen Belastungen und einem gestörten Gefühl der Normalität. Da wir in solch unvorhersehbaren Zeiten Trost und Resilienz suchen, hat sich Achtsamkeit als Hoffnungsschimmer herauskristallisiert und bietet effektive Methoden zur Bewältigung von Angst und zur Verbesserung des psychischen Wohlbefindens. In diesem Artikel werden wir verschiedene Achtsamkeitstechniken erkunden, die helfen können, COVID-19-Angst effektiv zu lindern.

Inhaltsverzeichnis

• Verständnis von COVID-19-Angst
• Die Wissenschaft der Achtsamkeit
• Wichtige Achtsamkeitstechniken zur Angstbewältigung
  • Achtsames Atmen
  • Body-Scan-Meditation
  • Achtsames Gehen
  • Liebende-Güte-Meditation
  • Achtsames Tagebuchführen
• Integration von Achtsamkeit in den Alltag
• Die Rolle von sozialer Verbindung und Achtsamkeit
  • Virtuelle Achtsamkeitsgruppen
  • Achtsames Zuhören
  • Aktionen der Freundlichkeit
• Die Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Immunfunktion
• Fazit

Verständnis von COVID-19-Angst

Bevor wir in Achtsamkeitsmethoden eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was die durch COVID-19 bedingte Angst antreibt. Die Angst, sich mit dem Virus anzustecken, Sorgen um geliebte Menschen und die ständige Konfrontation mit negativen Nachrichten sind starke Angstauslöser. Laut einer Umfrage der American Psychological Association aus dem Jahr 2020 nannten etwa 78% der Erwachsenen die Pandemie als bedeutende Stressquelle, was bei vielen zu Angst, Depression und Schlafstörungen führte.

Angst aus solchen Stressoren aktiviert die Stressreaktion des Körpers, erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und steigert die Wachsamkeit. Das Aufrechterhalten solcher Reaktionen kann ernste psychische und körperliche Gesundheitsprobleme verursachen. Hier bietet Achtsamkeit einen kraftvollen Weg, diesen Stress in den Griff zu bekommen.

Die Wissenschaft der Achtsamkeit

Achtsamkeit, die in alten Meditationstraditionen verwurzelt ist, hat in letzter Zeit an Bedeutung gewonnen, um geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern. Sie beinhaltet ein bewusstes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, das Beobachten von Gedanken und Empfindungen ohne Urteil. Forschung, wie die Studie Psychological Science aus dem Jahr 2013, zeigt, dass Achtsamkeit Angst reduzieren, die Stimmung verbessern und Resilienz aufbauen kann.

Neurowissenschaften haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirkt. Eine Studie aus dem Jahr 2011 in Social Cognitive and Affective Neuroscience zeigte, dass Achtsamkeitsmeditation den präfrontalen Kortex verdickt, was die Aufmerksamkeit und Emotionsregulation unterstützt, und die Größe der Amygdala reduziert, die mit Stress und Angst in Verbindung steht.

Wichtige Achtsamkeitstechniken zur Angstbewältigung

1. Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine einfache, dennoch tiefgründige Praxis. Sie verankert Sie im Jetzt und lindert mit jedem bewussten Atemzug die Angst.

Wie man achtsames Atmen praktiziert:

• Sich bequem positionieren: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und entspannen Sie sich.
• Auf den Atem konzentrieren: Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und langsam. Spüren Sie, wie die Luft ein- und ausströmt.
• Den Atem zählen: Um fokussiert zu bleiben, atmen Sie ein, halten Sie inne und atmen Sie aus, jeweils bis vier zählend.
• Bei Ablenkung neu fokussieren: Lenken Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Atem, wenn Ihr Geist abschweift.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Respiratory Physiology & Neurobiology stellte fest, dass tiefes, langsames Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert, Entspannung fördert und Angst verringert.

2. Body-Scan-Meditation

Diese Technik beinhaltet das gezielte Fokussieren auf jeden Teil des Körpers und fördert Entspannung und gesteigertes Körperbewusstsein.

Wie man Body-Scan-Meditation praktiziert:

• Bequem zurücklehnen: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Ihrer Seite.
• Körper scannen: Beginnen Sie an den Zehen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit allmählich entlang Ihres Körpers. Nehmen Sie Empfindungen ohne Urteil wahr.
• Spannungen lösen: Lösen Sie bewusst Spannungen in jedem Körperteil, während Sie fortschreiten.
• Nach oben fortfahren: Fahren Sie fort, bis Sie Ihren Kopf erreichen.

Die Studie Journal of Behavioral Medicine aus dem Jahr 2007 hob hervor, dass Body-Scans erheblich stress- und angstsymptome lindern.

3. Achtsames Gehen

Das Verknüpfen von Gehen mit Achtsamkeit vereint körperliche Aktivität und sensorisches Engagement zur Stressreduktion.

Wie man achtsames Gehen praktiziert:

• Einen friedlichen Ort finden: Gehen Sie an einem friedlichen und sicheren Ort.
• Auf die Schritte achten: Gehen Sie langsam und spüren Sie jeden Schritt.
• Sinne einbeziehen: Beobachten Sie Eindrücke, Geräusche und Gerüche. Achten Sie auf taktile Empfindungen wie den Wind oder das Sonnenlicht.
• Im Jetzt bleiben: Lenken Sie wandernde Gedanken sanft zurück in die Gegenwart.

Forschung, die 2018 im Mindfulness-Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass achtsames Gehen die Stimmung verbessert, Stress reduziert und die geistige Gesundheit stärkt.

4. Liebende-Güte-Meditation

Liebende-Güte-Meditation (LKM) fördert Mitgefühl und Wohlwollen gegenüber sich selbst und anderen, ein heilender Balsam in schwierigen Zeiten.

Wie man Liebende-Güte-Meditation praktiziert:

• Sich bequem setzen: Setzen Sie sich in eine bequeme Position.
• Mit Affirmationen beginnen: Wiederholen Sie innerlich Sätze wie „Möge ich glücklich sein, möge ich gesund sein, möge ich sicher sein.“
• Freundlichkeit ausweiten: Beziehen Sie nach und nach andere in diese Gedanken mit ein, erweitern Sie Ihren Kreis, um diejenigen einzuschließen, die Sie kennen und nicht kennen.
• Wärme ausbreiten lassen: Umarmen Sie die Wärme und Liebe, die Sie sich visualisieren.

Die Studie Psychological Science 2011 fand, dass LKM positive Emotionen fördert, negative verringert und soziale Bindungen stärkt.

5. Achtsames Tagebuchführen

Tagebuchführen ist introspektive Therapie zur Verarbeitung von Gedanken und Emotionen. Achtsam gemacht, konfrontiert es mächtig Angst.

Wie man achtsames Tagebuchführen praktiziert:

• Zeit einplanen: Reservieren Sie täglich Momente zum Reflektieren und Aufzeichnen.
• Im Jetzt schreiben: Dokumentieren Sie Ihre aktuellen Gedanken und Gefühle ohne Selbstkritik.
• Emotionen entschlüsseln: Erforschen Sie die Wurzeln Ihrer Emotionen und deren tägliche Manifestationen.
• Dankbarkeit ausdrücken: Beenden Sie Einträge mit Dankbarkeitslisten.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 in Advances in Psychiatric Treatment bestätigte, dass ausdrucksstarkes Schreiben Stress beruhigt, die Stimmung hebt und das Wohlbefinden unterstützt.

Integration von Achtsamkeit in den Alltag

Die einzelnen Techniken zu praktizieren, bereichert das Wohlbefinden, aber achtsam zu leben, erweitert die Wirkung. So können Sie das tun:

• Klein anfangen: Übernehmen Sie kurze Praktiken und verlängern Sie die Dauer langsam.
• Konstant bleiben: Tägliche Praktiken, auch kurze, maximieren die Vorteile.
• Einen achtsamen Raum schaffen: Richten Sie einen ablenkungsfreien Bereich zu Hause zur Praxis ein.
• Mit Mitgefühl annehmen: Erleben Sie Erfahrungen nicht wertend, in dem Bewusstsein, dass Achtsamkeit eine sich entwickelnde persönliche Reise ist.
• Technik weise nutzen: Achtsamkeits-Apps können Ihre Praxis unterstützen, aber balancieren Sie deren Nutzung mit nicht-digitalen Erfahrungen.

Die Rolle von sozialer Verbindung und Achtsamkeit

“`