Innere Ruhe finden: Mit Achtsamkeit Stress und Angst bei ADHS bewältigen

In der heutigen hektischen Welt fühlt es sich oft so an, als würde man eine endlose Liste von Aufgaben abarbeiten, besonders wenn Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Angst ins Spiel kommen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) sagen uns, dass im Jahr 2020 etwa 9,4 % der Kinder und 4,4 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten mit ADHS leben. Währenddessen weist die Anxiety and Depression Association of America darauf hin, dass 18,1 % der Erwachsenen jährlich mit Angststörungen kämpfen. Diese Zustände treten häufig gemeinsam auf, verstärken sich gegenseitig und erschweren das tägliche Leben.

Ein vielversprechender Weg, den Herausforderungen von sowohl ADHS als auch Angst zu begegnen, ist Achtsamkeit—eine jahrhundertealte Praxis, die nun von der modernen Wissenschaft gestützt wird. Jon Kabat-Zinn, der Visionär hinter dem Programm zur Stressreduktion durch Achtsamkeit, beschreibt Achtsamkeit als absichtliche und gegenwärtige Aufmerksamkeit ohne Urteil. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie das Akzeptieren von Achtsamkeit stress- und angstbedingte Probleme im Zusammenhang mit ADHS lindern kann, wobei wir auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Einblicke und praktische Tipps bieten.

Inhaltsverzeichnis

• Ein genauerer Blick auf ADHS und Angst
• Die Wissenschaft, die Achtsamkeit unterstützt
• Achtsamkeit in Aktion bei ADHS und Angst
  • Achtsames Atmen
  • Body-Scan-Meditation
  • Achtsames Gehen
  • Liebende Güte Meditation
• Lernen, Achtsamkeit und kognitive Therapie zu verbinden
• Technologische Hilfsmittel in der Achtsamkeitspraxis
• Die Herausforderung der Achtsamkeit meistern
• Wahre Geschichten der Veränderung
• Fazit

Ein genauerer Blick auf ADHS und Angst

ADHS: Bekannt für Symptome wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität, kann ADHS das Lernen, Arbeiten und soziale Interaktionen erschweren. Obwohl die genauen Ursachen unbekannt sind, glaubt man, dass Faktoren wie Genetik, Gehirnstruktur und Umwelt eine Rolle spielen.

Angst: Diese Bedingung schöpft ihre Kraft aus übermäßiger Sorge oder Angst, sei es spezifisch (wie soziale Angst) oder allgemein. Für diejenigen mit ADHS ist sie kein Unbekannter und verstärkt oft ihre Hürden.

Die Wissenschaft, die Achtsamkeit unterstützt

Forschungsergebnisse häufen sich zunehmend zugunsten von Achtsamkeit als wertvolle Strategie zur Bewältigung von psychischen Gesundheitsproblemen an. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 im Journal of Child and Family Studies hob hervor, dass durch Achtsamkeit basierte Interventionen die Symptome von ADHS spürbar reduzieren und die Aufmerksamkeit verbessern können.

Achtsamkeit entfaltet ihre Wirkung, indem sie die Selbstregulierung stärkt, das Bewusstsein in der Gegenwart verankert und automatische Reaktionen durchbricht. Bemerkenswerterweise deutete eine Studie aus Psychiatry Research: Neuroimaging darauf hin, dass Achtsamkeitspraktiken tatsächlich die Gehirnstruktur verändern und die graue Substanz in Bereichen erhöhen, die für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Kontrolle entscheidend sind.

Achtsamkeit in Aktion bei ADHS und Angst

1. Achtsames Atmen

Fangen Sie einfach an. Achtsames Atmen erfordert nur, dass Sie sich auf das Ein- und Ausatmen konzentrieren. Dies verankert den Geist, zügelt die Impulsivität und lädt zur Ruhe ein.

So praktizieren Sie:

• Finden Sie Ruhe: Machen Sie es sich in einem ruhigen Raum gemütlich, im Sitzen oder Liegen.
• Bewusst atmen: Spüren Sie, wie der Atem durch die Nase ein- und austritt, oder beobachten Sie die subtile Bewegung Ihrer Brust.
• Freundliches Zurückführen: Wenn Ihr Geist abschweift, lenken Sie ihn sanft ohne harte Kritik zurück zum Atem.

2. Body-Scan-Meditation

Bei dieser Übung wandern Sie mental von Kopf bis Fuß durch Ihren Körper und konzentrieren sich auf Empfindungen. Dies verbessert das Bewusstsein und fördert die Entspannung bei ADHS-Betroffenen.

So praktizieren Sie:

• Beginnen Sie am höchsten Punkt: Richten Sie Ihren Fokus auf Ihren Kopf und weiten Sie ihn langsam durch Ihren Körper aus.
• Beobachten ohne Bewertung: Notieren Sie Spannungen, Schmerzen oder Leichtigkeit beim Scannen.
• Vorsichtig beenden: Beenden Sie Ihre Reise, indem Sie Ihre Füße mit sanfter Neugier erreichen.

3. Achtsames Gehen

Achtsames Gehen lädt Bewusstsein in die Bewegung ein und fördert eine Verbindung mit den Empfindungen und Rhythmen Ihrer Schritte—ein Segen für diejenigen, die auf Bewegung gedeihen.

So praktizieren Sie:

• Wählen Sie Ihren Weg: Wählen Sie eine ruhige, gefahrfreie Route.
• Füße zuerst: Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Füße den Boden berühren.
• Umarmen Sie Ihre Umgebung: Lassen Sie Anblicke, Geräusche und Gerüche Ihren Spaziergang bereichern.

4. Liebende Güte Meditation

Diese Übung der liebenden Güte lenkt Mitgefühl zunächst nach innen und dann nach außen zu anderen und mildert effektiv Ängste und fördert Positivität.

So praktizieren Sie:

• Machen Sie es sich bequem: Lehnen oder setzen Sie sich entspannt hin.
• Beginnen Sie mit Selbstliebe: Wiederholen Sie bekräftigende Sätze wie “Möge ich glücklich, gesund und sicher sein.”
• Weiten Sie das Mitgefühl aus: Erweitern Sie Ihren Fokus allmählich auf geliebte Menschen, Bekannte und die Welt insgesamt.

Lernen, Achtsamkeit und kognitive Therapie zu verbinden

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) verbindet kognitive Therapieprinzipien mit Achtsamkeit und bietet einen strukturierten Weg nach vorne. Wie im Journal of Attention Disorders bemerkt, zeigt MBCT bei Erwachsenen mit ADHS vielversprechende Ergebnisse, indem sie Impulskontrolle und emotionale Regulation unterstützt.

Hauptkomponenten der MBCT:

• Achtsame Wahrnehmung: Kultivieren Sie ein achtsames Bewusstsein für Gedanken und Emotionen, um bewusste anstelle impulsiver Reaktionen zu erleichtern.
• Überdenken von Gedanken: Stören Sie negative Denkmuster mit bewusster Hinterfragung.
• Tägliche Integration: Integrieren Sie Achtsamkeit in den täglichen Ablauf für eine nachhaltige Wirkung.

Technologische Hilfsmittel in der Achtsamkeitspraxis

In unserer technologiegetriebenen Ära bieten Apps wie Headspace, Calm und Insight Timer tragbare Unterstützung in der Achtsamkeitspraxis. Forschung in JMIR mHealth und uHealth bestätigt, dass diese Apps Stress senken und das Wohlbefinden steigern können.

Für Menschen mit ADHS ist es klug, solche Werkzeuge sparsam und bewusst zu nutzen. Wählen Sie Audio- über visuelle Reize und regulieren Sie die App-Nutzung, um digitale Überlastung zu vermeiden.

Die Herausforderung der Achtsamkeit meistern

Während Achtsamkeit wertvolle Vorteile bietet, kann sie für einige herausfordernd sein—besonders das Stillsitzen oder Aufrechterhalten der Konzentration. Das Verkürzen von Sitzungen, das Einbinden von Bewegungspraktiken und das Erkunden verschiedener Achtsamkeitstechniken können den Weg zugänglicher machen.

Daran denken, Achtsamkeit ergänzt, ersetzt aber nicht umfassendere Behandlungspläne. Die Konsultation von Gesundheitsfachleuten bleibt wichtig für das ganzheitliche Wohlbefinden.

Wahre Geschichten der Veränderung

Achtsamkeit ist nicht nur ein abstraktes Konzept; sie verändert Leben. In einem Fall verringerte ein 10-jähriger mit ADHS durch Achtsamkeit signifikant seine Impulsivität und verbesserte die Konzentration, wie im Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology dokumentiert.

Darüber hinaus ergab eine Studie im Journal of Adolescent Health, dass Jugendliche mit Angst mehr in der Lage fühlten, ihren Stress zu bewältigen, nachdem sie an einem Achtsamkeitsprogramm teilgenommen hatten.

Fazit

Die Einführung von Achtsamkeit in das tägliche Leben kann die Last von ADHS und Angst erheblich erleichtern. Sie fördert ein Bewusstsein für die Gegenwart, stärkt die Selbstregulierung und verbessert die emotionale Stabilität, die allesamt entscheidend für das Management dieser Zustände sind.

Auch wenn Achtsamkeit kein Allheilmittel ist, stellt sie einen mächtigen Verbündeten in einem umfassenden Ansatz zur psychischen Gesundheit dar. Mit dem Fortschritt der Forschung wächst unser Verständnis dafür, wie Achtsamkeit Menschen mit ADHS und Angst zu einem ruhigeren, konzentrierteren und widerstandsfähigeren Dasein inmitten des Chaos des Lebens führen kann.