Pandemi COVID-19 mengubah realitas sehari-hari kita, memperkenalkan serangkaian perubahan yang berdampak pada hubungan, rutinitas, dan terutama kesehatan mental kita. Kecemasan berada di garis depan kekhawatiran kesehatan mental ini, dipicu oleh ketidakpastian terkait risiko kesehatan, tekanan keuangan, dan terganggunya rasa normal. Saat kita mencari ketenangan dan ketahanan di masa yang tidak menentu seperti ini, kesadaran penuh muncul sebagai harapan, menawarkan metode efektif untuk mengatasi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan mental. Dalam artikel ini, kami akan mengeksplorasi berbagai teknik mindfulness yang dapat membantu meredakan kecemasan COVID-19 secara efektif.
Sebelum mendalami metode mindfulness, penting untuk memahami apa yang memicu kecemasan terkait COVID-19. Ketakutan akan tertular virus, kekhawatiran tentang orang-orang terkasih, dan paparan berita negatif yang konstan menjadi pemicu kecemasan yang kuat. Menurut survei 2020 oleh American Psychological Association, sekitar 78% orang dewasa menyebut pandemi sebagai sumber stres yang signifikan, yang menyebabkan kecemasan, depresi, dan masalah tidur bagi banyak orang.
Kecemasan dari pemicu tersebut mengaktifkan respon stres tubuh, meningkatkan detak jantung, pernapasan cepat, dan kewaspadaan yang meningkat. Mempertahankan respon seperti itu dapat memiliki implikasi serius bagi kesehatan mental dan fisik. Di sini, mindfulness menawarkan cara yang kuat untuk mengendalikan stres ini.
Ilmu Mindfulness
Mindfulness, yang berakar pada tradisi meditasi kuno, belakangan ini semakin populer untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional. Ini melibatkan kesadaran yang bertujuan pada momen saat ini, mengamati pikiran dan sensasi tanpa penilaian. Penelitian, seperti studi Psychological Science 2013, menunjukkan mindfulness dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan suasana hati, dan membangun ketahanan.
Neurosains telah menemukan praktik mindfulness secara teratur menginduksi perubahan struktural pada otak. Studi 2011 dalam Social Cognitive and Affective Neuroscience menunjukkan meditasi mindfulness menebalkan korteks prefrontal, yang membantu perhatian dan regulasi emosi, dan mengurangi ukuran amigdala, yang terkait dengan stres dan kecemasan.
Teknik Mindfulness Utama untuk Mengelola Kecemasan
1. Pernapasan Sadar
Pernapasan sadar adalah praktik yang sederhana namun mendalam. Ini mengaitkan Anda ke saat ini, meredakan kecemasan dengan setiap napas yang disengaja.
Cara Melakukan Pernapasan Sadar:
Posisikan Diri Anda dengan Nyaman: Duduk atau berbaringlah dengan nyaman dan rileks.
Konsentrasi pada Napas Anda: Tutup mata, bernapaslah dalam-dalam dan perlahan. Rasakan aliran udara masuk dan keluar.
Hitung Napas Anda: Untuk menjaga fokus, tarik napas, tahan, dan hembuskan hingga hitungan empat masing-masing.
Fokus Kembali Saat Terganggu: Arahkan kembali perhatian Anda pada napas saat pikiran Anda mengembara.
Studi 2015 dalam Respiratory Physiology & Neurobiology menemukan pernapasan yang dalam dan lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, mendorong relaksasi dan mengurangi kecemasan.
2. Meditasi Pemindaian Tubuh
Teknik ini melibatkan mengarahkan fokus pada setiap bagian tubuh, mendorong relaksasi dan kesadaran tubuh yang tinggi.
Cara Melakukan Meditasi Pemindaian Tubuh:
Berbaring dengan Nyaman: Berbaringlah dengan punggung dan tangan di sisi.
Pindai Tubuh Anda: Mulai dari jari-jari kaki Anda, gerakkan perhatian Anda perlahan ke seluruh tubuh. Perhatikan sensasi tanpa penilaian.
Lepaskan Ketegangan: Saat Anda melangkah, lepaskan ketegangan di setiap bagian tubuh dengan kesadaran.
Bergerak ke Atas: Lanjutkan sampai Anda mencapai kepala.
Studi 2007 dalam Journal of Behavioral Medicine menyoroti bahwa pemindaian tubuh secara signifikan mengurangi gejala stres dan kecemasan.
3. Berjalan Sadar
Menggabungkan berjalan dengan mindfulness menggabungkan aktivitas fisik dan keterlibatan sensorik untuk mengurangi stres.
Cara Melakukan Berjalan Sadar:
Temukan Tempat yang Tenang: Berjalanlah di tempat yang tenang dan aman.
Perhatikan Langkah Anda: Berjalanlah perlahan, rasakan setiap langkah kaki.
Libatkan Indra: Amati pemandangan, suara, dan bau. Perhatikan sensasi taktis, seperti angin atau sinar matahari.
Tetap Hadir: Arahkan pikiran yang berkeliaran kembali pada saat ini dengan lembut.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Mindfulness pada 2018 menunjukkan berjalan sadar meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memperkuat kesehatan mental.
4. Meditasi Cinta Kasih
Meditasi cinta kasih (LKM) memupuk kasih sayang dan niat baik terhadap diri sendiri dan orang lain, penyembuhan yang memberi harapan di masa sulit.
Cara Melakukan Meditasi Cinta Kasih:
Duduk dengan Nyaman: Duduklah dalam posisi yang nyaman.
Mulailah dengan Afirmasi: Secara internal ulangi frasa seperti, “Semoga saya bahagia, semoga saya sehat, semoga saya aman.”
Perluas Kebaikan: Secara perlahan luaskan sentimen ini kepada orang lain, memperluas lingkaran Anda untuk memasukkan orang yang Anda kenal dan yang Anda tidak kenal.
Biarkan Kehangatan Menyebar: Rasakan kehangatan dan cinta yang Anda visualisasikan.
Studi 2011 dalam Psychological Science menemukan LKM meningkatkan emosi positif, mengurangi yang negatif, dan memperkuat ikatan sosial.
5. Jurnal Sadar
Menulis jurnal adalah terapi introspektif untuk memproses pikiran dan emosi. Dengan kesadaran, ini dapat menghadapi kecemasan dengan kuat.
Cara Melakukan Jurnal Sadar:
Luangkan Waktu: Tentukan momen harian untuk merenung dan mencatat.
Tulis di Saat Ini: Catat pikiran dan perasaan Anda saat ini tanpa mengkritik diri sendiri.
Memahami Emosi: Jelajahi akar emosional Anda dan manifestasi hariannya.
Ekspresikan Rasa Syukur: Akhiri catatan Anda dengan daftar rasa syukur.
Studi 2010 dalam Advances in Psychiatric Treatment mengonfirmasi menulis ekpresif menenangkan stres, meningkatkan suasana hati, dan mendukung kesejahteraan.
Mengintegrasikan Mindfulness ke dalam Kehidupan Sehari-hari
Mempraktikkan teknik-teknik ini secara individual memperkaya kesejahteraan, tetapi hidup dengan kesadaran luas mempengaruhi. Berikut ini cara melakukannya:
Mulailah dari Kecil: Adopsi praktik pendek, dengan perlahan menambah durasinya.
Tetap Konsisten: Praktik harian, meskipun singkat, memaksimalkan manfaat.
Tentukan Ruang Sadar: Tetapkan area bebas gangguan di rumah untuk berlatih.
Terima dengan Kasih: Rangkul pengalaman tanpa penilaian, ketahui bahwa mindfulness adalah perjalanan pribadi yang berkembang.
Gunakan Teknologi dengan Bijak: Aplikasi mindfulness dapat membantu praktik Anda, tetapi seimbangkan penggunaannya dengan pengalaman non-digital.
Bergabunglah dengan 1 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.
