A pandemia de COVID-19 transformou as nossas realidades cotidianas, introduzindo uma série avassaladora de mudanças que impactaram relacionamentos, rotinas e, mais notavelmente, a nossa saúde mental. A ansiedade tem estado à frente dessas preocupações de saúde mental, fomentada por incertezas relacionadas a riscos de saúde, dificuldades financeiras e uma sensação de normalidade interrompida. À medida que buscamos conforto e resiliência em tempos tão imprevisíveis, a atenção plena emergiu como um farol de esperança, oferecendo métodos eficazes para gerenciar a ansiedade e melhorar o bem-estar mental. Neste artigo, exploraremos várias técnicas de atenção plena que podem ajudar a aliviar a ansiedade da COVID-19 de forma eficaz.
Antes de mergulhar nos métodos de atenção plena, é essencial entender o que alimenta a ansiedade relacionada à COVID-19. O medo de contrair o vírus, a preocupação com entes queridos e a exposição constante a notícias negativas são fortes gatilhos de ansiedade. Segundo uma pesquisa de 2020 da Associação Americana de Psicologia, cerca de 78% dos adultos citaram a pandemia como uma fonte significativa de estresse, levando à ansiedade, depressão e problemas de sono em muitos.
A ansiedade causada por esses estressores ativa a resposta ao estresse do corpo, aumentando a frequência cardíaca, a respiração rápida e uma maior alerta. Sustentar tais respostas pode ter sérias implicações para a saúde mental e física. Aqui, a atenção plena oferece uma maneira poderosa de controlar esse estresse.
A Ciência da Atenção Plena
A atenção plena, enraizada nas antigas tradições de meditação, recentemente ganhou destaque por melhorar a saúde mental e emocional. Envolve uma conscientização intencional do momento presente, observando pensamentos e sensações sem julgamento. Pesquisas, como o estudo de 2013 da Psychological Science, mostram que a atenção plena pode reduzir a ansiedade, melhorar o humor e construir resiliência.
A neurociência descobriu que a prática regular de atenção plena induz mudanças estruturais no cérebro. Um estudo de 2011 no Social Cognitive and Affective Neuroscience mostrou que a meditação de atenção plena espessa o córtex pré-frontal, que auxilia na atenção e regulação das emoções, e reduz o tamanho da amígdala, que está relacionada ao estresse e à ansiedade.
Principais Técnicas de Atenção Plena para Gerenciar a Ansiedade
1. Respiração Consciente
A respiração consciente é uma prática simples, porém profunda. Ela ancora você no presente, aliviando a ansiedade com cada respiração intencional.
Como Praticar a Respiração Consciente:
Ponha-se Confortavelmente: Sente-se ou deite-se de forma confortável e relaxe.
Concentre-se na Sua Respiração: Feche os olhos, respire profundamente e lentamente. Sinta o ar fluindo para dentro e para fora.
Conte as Suas Respirações: Para manter o foco, inspire, segure e expire contando até quatro em cada.
Reenfoque Quando Distraído: Guie gentilmente sua atenção de volta para sua respiração quando sua mente divagar.
Um estudo de 2015 no Respiratory Physiology & Neurobiology descobriu que a respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e diminuindo a ansiedade.
2. Meditação de Varredura Corporal
Esta técnica envolve focar em cada parte do corpo, incentivando o relaxamento e uma maior consciência corporal.
Como Praticar a Meditação de Varredura Corporal:
Recoste-se Confortavelmente: Deite-se de costas com os braços ao lado.
Escaneie Seu Corpo: Começando pelos dedos dos pés, mova gradualmente sua atenção ao longo do corpo. Observe as sensações sem julgamento.
Libere a Tensão: À medida que avança, libere conscientemente a tensão em cada parte do corpo.
Mova-se para Cima: Continue até alcançar a cabeça.
O estudo de 2007 do Journal of Behavioral Medicine destacou que as varreduras corporais reduzem significativamente os sintomas de estresse e ansiedade.
3. Caminhada Consciente
Combinar caminhada com atenção plena une atividade física e engajamento sensorial para redução do estresse.
Como Praticar a Caminhada Consciente:
Encontre um Lugar Tranquilo: Caminhe em algum lugar sereno e seguro.
Atenção a Seus Passos: Caminhe lentamente, sentindo cada passo.
Engaje-se com os Sentidos: Observe as vistas, sons e cheiros. Note sensações táteis, como a brisa ou a luz do sol.
Fique no Presente: Oriente gentilmente pensamentos vagantes de volta para o presente.
Pesquisas publicadas na revista Mindfulness em 2018 demonstraram que a caminhada consciente melhora o humor, reduz o estresse e fortalece a saúde mental.
4. Meditação de Amor e Bondade
A meditação de amor e bondade (LKM) promove compaixão e benevolência para consigo mesmo e para outros, um bálsamo curativo em tempos difíceis.
Como Praticar a Meditação de Amor e Bondade:
Acomode-se Confortavelmente: Sente-se em uma posição confortável.
Comece com Afirmações: Repita internamente frases como, “Que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu esteja seguro.”
Estenda Bondade: Aumente gradualmente estas intenções para incluir outros, expandindo seu círculo para incluir conhecidos e desconhecidos.
Deixe o Calor Espalhar-se: Abrace o calor e o amor que você visualiza.
O estudo de 2011 da Psychological Science descobriu que a LKM aumenta as emoções positivas, diminui as negativas e fortalece os laços sociais.
5. Jornaling Mindful
Escrever um diário é uma terapia introspectiva para processar pensamentos e emoções. Feito de forma consciente, enfrenta poderosamente a ansiedade.
Como Praticar o Jornaling Mindful:
Faça um Horário: Reserve momentos diários para refletir e registrar.
Escreva no Agora: Registre seus pensamentos e sentimentos atuais sem autocrítica.
Decifre Emoções: Explore as raízes emocionais e suas manifestações diárias.
Expresse Gratidão: Termine as entradas com listas de gratidão.
Um estudo de 2010 da Advances in Psychiatric Treatment confirmou que a escrita expressiva acalma o estresse, melhora o humor e apoia o bem-estar.
Integrando a Atenção Plena na Vida Cotidiana
Praticar essas técnicas individualmente enriquece o bem-estar, mas viver conscientemente amplia o impacto. Veja como você pode fazer isso:
Comece Pequeno: Adote práticas curtas, aumentando lentamente a duração.
Seja Consistente: Práticas diárias, mesmo breves, maximizam benefícios.
Designe um Espaço Mindful: Estabeleça uma zona livre de distrações em casa para a prática.
Aceite com Compaixão: Abrace experiências sem julgamento, sabendo que a atenção plena é uma jornada pessoal em evolução.
Use a Tecnologia com Sabedoria: Aplicativos de atenção plena podem auxiliar sua prática, mas equilibre seu uso com experiências não digitais.
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