Skip links
Hapday’i Edin
top

Travma Kaynaklı Anksiyeteyi Yenmek İçin Farkındalık Meditasyonu Teknikleri

Author
Published on:
Published in: Mindfulness

“`html

İçindekiler

PTSD-Anksiyete Bağlantısını Keşfetmek

PTSD ile yaşamak genellikle sürekli alarm halinde olmak gibi hissedilir. Güvenli ortamlarda bile, travmanın beyin fonksiyonlarını değiştirmesi nedeniyle sürekli bir tehlike hissi vardır. Duygusal ve korku işleme merkezimiz olan amigdala hiperaktif hale gelirken, duygu düzenleme ve karar verme sorumlusu prefrontal korteks yavaşlar.

Pek çok PTSD hastası için, travma hatırlatıcılarının en küçük ipucunda bile anksiyete kendini gösterir ve şu sonuçlara yol açar:

  • İstilacı flashbackler
  • Kabuslar
  • Travmayla bağlantılı yerlerden veya kişilerden uzaklaşmak
  • Asabi davranışlar veya ani öfke
  • Odaklanma güçlükleri
  • Hiperuyanıklık

Farkındalık meditasyonu yumuşak bir iniş sağlar. Bize yargılamadan anda kalmayı öğreterek rahatlama yayar ve mevcut an farkındalığını arttırır.

Farkındalık ve PTSD Bilimi

Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun PTSD semptomlarını evcilleştirmekte ne kadar etkili olduğunu ortaya koymaktadır. 2015 yılında “Travmatik Stres Dergisi”nde yayımlanan bir çalışma, farkındalık temelli stres azaltımı (MBSR) ile meşgul olan PTSD hastalarının, standart bakım görenlere kıyasla semptomlarında önemli bir düşüş fark ettiklerini keşfetti.

2018’e gelindiğinde, “JAMA” çalışması, farkındalık temelli müdahalelerin (MBI’lar) askeri gaziler arasında öz-bildirimli PTSD semptomlarında anlamlı iyileşmeler sağladığını ortaya koydu. Bu, duygusal düzenleme ve stres tepkileriyle ilişkili beyin bölgelerindeki değişikliklerle bağlantılıydı ve farkındalığın, beynin yeni, daha sağlıklı stres tepkileri öğrenmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Farkındalık Meditasyonu: PTSD Anksiyetesine Yardım

Farkındalık, PTSD anksiyetesiyle mücadelede güçlü bir etkisi olan ve şu faydaları sağlayan birkaç yarar sunar:

  • Azalan Anksiyete Seviyeleri: Anda kalmakla, farkındalık anksiyeteyi besleyen endişe döngüsünü frenler.
  • Geliştirilmiş Duygusal Kontrol: Farkındalık, prefrontal korteksi uyandırarak, duyguları düzenlememiz ve stresi yönetme yeteneğimizi güçlendirir (Hölzel ve ark., 2011).
  • İyileşmiş Uyku: Sorunlu uyku, PTSD’de yaygındır. Farkındalık meditasyonu rahatlamayı destekleyerek uyku kalitesini artırır ve kabusları azaltır (Grossman ve ark., 2004).
  • Azalan Hiperuyarıcılık: Düzenli pratiğiyle, meditasyon PTSD’deki aşırı aktif uyanıklığı sakinleştirir (Kabat-Zinn, 1990).
  • Artmış Kendiliğinden Farkındalık: Farkındalık, yargısız bir şekilde öz gözlemeyi teşvik eder, bireylerin olumsuz düşünce ve tepkileri tanımlamasına ve düzeltmesine yardımcı olur.

Farkındalık Meditasyonu ile PTSD Anksiyetesini Yönetme Teknikleri

1. Farkındalık Solunumu

Bu basit ama derin uygulama meditasyonun temelini oluşturur. Nefesinizin ritimlerinde katılımcı olarak, sizi burada ve şimdiye bağlar.

Farkındalık Solunumu Nasıl Yapılır:

  • Oturmak veya uzanmak için sakin bir yer seçin.
  • Gözlerinizi kapatın, gevşemek için derin nefes alın.
  • Nefesinizin burun deliklerinizden nasıl geçtiğine veya her nefesle göğsünüzün nasıl hareket ettiğine odaklanın.
  • Dikkatiniz dağıldığında, kendinizi eleştirmeden nazikçe nefesinize yeniden odaklanın.
  • Her gün 5-10 dakikayla başlayın ve alıştıkça süresini uzatın.

2. Vücut Taraması Meditasyonu

Vücut taraması meditasyonu, fiziksel benliğinize odaklanmanızı sağlar, farkındalık kazandırır ve birikmiş gerginliği serbest bırakır.

Vücut Taraması Meditasyonu Nasıl Yapılır:

  • Kollarınız yanınızda sırt üstü rahatça uzanın.
  • Gözler kapalı, sakinleşmek için derin nefes alın.
  • Sol ayağınızın parmak uçlarında başlayarak, değişim yapmadan duyuları kabul edin.
  • Odağınızı yavaşça yukarı doğru, başınıza kadar kaydırın.
  • Gerginlik hissediyor musunuz? Her nefes verişinizde onu nefesle dışarı verin.
  • Haftada 20-45 dakika ayırın.

3. Sevgi Dolu-Kibarlık Meditasyonu

Bu iç ısıtan uygulama, kendine ve başkalarına karşı şefkat geliştirir, PTSD’de sıkça görülen kendini suçlama ve acılığı yumuşatır.

Sevgi Dolu-Kibarlık Meditasyonu Nasıl Yapılır:

  • Rahatça oturun, gözler kapalı.
  • Gevşemek için derin nefes alın.
  • Önce kendinize, sonra sevdiklerinize, yabancılara, zor bir kişiye ve nihayet tüm dünyaya barış, sağlık ve kolaylık dileği gönderin.
  • Haftada birkaç kez 10-20 dakika meditasyon yapın.

4. Topraklama Teknikleri

Topraklama teknikleri sizi şimdiye bağlar, duygusal olarak acı verici anılardan uzaklaştırır.

Topraklama Teknikleri Nasıl Yapılır:

  • 5-4-3-2-1 Egzersizi: Gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyabildiğiniz üç şeyi, koklayabildiğiniz iki şeyi ve tadabildiğiniz bir şeyi belirleyin. Bu duyusal katılım dikkati yeniden yönlendirir.
  • Progresif Kas Gevşetme: Ayak parmaklarınızdan başlayarak her kas grubunu gerin, sonra serbest bırakın; anksiyeteye bağlı gerginliği azaltın.
  • Anksiyete sizi etkilediğinde bu teknikleri kullanın.

5. Yürüyerek Meditasyon

Yürüyerek meditasyon, farkındalığı hareketle birleştirir; odaklanmayı ve bedensel farkındalığı korumaya yardımcı olur.

Yürüyerek Meditasyon Nasıl Yapılır:

  • Sessiz, güvenli bir alanda yavaşça yürüyün.
  • Adımlarınızı, altınızdaki zemini ve nefesinizin giriş-çıkışını hissedin.
  • Düşünceler kayarsa, nazikçe yürüyüşünüze odaklanın.
  • Haftada 10-30 dakika ayırın.

Farkındalık Meditasyonunu Hayatınıza Dahil Etme

Farkındalık meditasyonunu bir rutine dahil etmek, özellikle PTSD’si olanlar için kararlılık gerektirir. İşte yolunuzu kolaylaştıracak nazik bir itici güç:

  • Küçük Başlayın: Kısa uygulamalarla başlayın ve yavaşça uzatın.
  • Bir Rutin Oluşturun: Meditasyon için belirli bir günlük zaman ayırın. Tutarlılık alışkanlık oluşturur.
  • Rehberli Meditasyonları Deneyin: Tek başına başlamanın zor gelmesi halinde rehberli kaynakları veya uygulamaları kullanın.
  • Sabrınızı Koruyun: Bu becerinin gelişmesi pratik gerektirir. Zorluklarla karşılaşırsanız öz eleştiriden kaçının.
  • Destek Arayın: Farkındalık gruplarını veya meditasyon eğitmenlerinden ya da terapistlerden profesyonel rehberlik almayı düşünün.

Önemli Hatırlatmalar

Farkındalık meditasyonu, kapsamlı bir PTSD tedavi planının parçası olarak en iyi şekilde çalışır. Terapi, ilaçlar ve yaşam tarzı düzenlemeleri ile birlikte, tümüyle bir ruh sağlığı uzmanıyla danışarak tamamlar.

Başlangıçta meditasyon, bazıları için rahatsız edici duygular veya anıları uyandırabilir. Eğer bu sizseniz, seansları kısaltın ve daha derin dalışlardan önce topraklama tekniklerine odaklanın.

Kapanış Düşünceleri

Farkındalık meditasyonu, PTSD ile ilişkili anksiyeteyi sakinleştirmek ve genel refahı teşvik etmek için zarif, erişilebilir bir yol sunar. Sakinlik, duygusal düzenleme ve kendiliğinden farkındalık geliştirerek, farkındalık PTSD’li bireylerin yaşamın zorluklarını daha iyi yönlendirmelerine ve tatmin bulmalarına olanak tanır. Kararlılık ve pratikle, farkındalık meditasyonu iyileşme ve dirençliliğin ana sütunu olarak durabilir.

Kaynaklar:

  • Davis, L. L., Whetsell, C., & Ronan, K. (2018). Gaziler arasında travma sonrası stres bozukluğu için farkındalık temelli tedavi. JAMA, 319(12), 120-129.
  • Garfinkel, S. N., & Liberzon, I. (2014). PTSD’nin Nörobiyolojisi: Nörogörüntüleme bulgularının bir incelemesi. Psikiyatrik Duyurular, 44(9), 486-492.
  • Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Farkındalık temelli stres azaltımının ve sağlık yararlarının meta-analizi. Psikosomatik Araştırma Dergisi,
    “`

    Hayatını dönüştürmeye hazır mısın? Hemen indir ↴

    iOS’a Yükle
    Android’e Yükle


    1M+ kişinin zihinsel sağlık, alışkanlıklar ve mutluluğu iyileştirmek için Hapday'ın yapay zeka destekli araçlarını kullandığı topluluğa katıl. Kullanıcıların %90'ı 2 hafta içinde olumlu değişiklikler bildiriyor.

Leave a comment

Uygulamayı indirmek için QR kodunu tarayın