驾驭当今的旋风社会常常感觉像是在应对一份永无止境的待办事项清单，尤其是在注意力缺陷多动障碍（ADHD）和焦虑加入其中时。据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，截至2020年，大约9.4%的儿童和4.4%的美国成年人正在与ADHD一起生活。同时，美国焦虑与抑郁协会指出，每年约有18.1%的成年人与焦虑障碍斗争。这些状况经常共存，相互放大，给日常生活增添复杂性。
一种有前途的方法来应对ADHD和焦虑的挑战就是正念——一种由当代科学支持的、已有数百年历史的实践。正念减压计划的创始人郑·卡巴金描述正念为故意且当下不加评判地专注。在本文中，我们将探讨如何通过接受正念来缓解与ADHD相关的压力和焦虑，提供基于证据的见解和实用技巧。
目录
深入了解ADHD和焦虑
ADHD：以注意力不集中、多动和冲动为特征的ADHD会令学习、工作和社交变得困难。虽然其确切原因尚不清楚，但基因、大脑结构和环境被认为是促进因素。
焦虑：这种状况的力量源于过度的担忧或恐惧，不论是特定的（如社交焦虑）还是广泛的。对于有ADHD的人来说并不陌生，常常加剧他们的困难。
支持正念的科学
研究持续积累，支持正念作为管理心理健康问题的有效策略。《儿童与家庭研究杂志》2018年的一项元分析强调，基于正念的干预措施可以显著减少ADHD症状并提高注意力。
正念通过增强自我调节、将意识锚定在当下以及打破自动反应实现其神奇效果。值得注意的是，来自《精神病学研究：神经影像学》的一项研究表明，正念练习实际上改变了大脑结构，提高了注意力、记忆力和情感控制的重要灰质。
ADHD和焦虑中的正念实践
1. 正念呼吸
从简单开始。正念呼吸只要求您专注于每次呼吸的进出。这将心灵固定下来，抑制冲动并带来平静。
如何练习：
- 寻找宁静：坐下或躺下，舒适地待在一个安静的地方。
- 有意识地呼吸：感觉空气通过鼻子进出或观察胸部的微妙运动。
- 用善意重新集中注意力：当您的思绪游荡时，温柔地将其拉回呼吸，不要苛责自己。
2. 身体扫描冥想
在这个练习中，您会从头到脚逐步扫描身体，感知各种感觉。对于有ADHD的人，它可以提高意识并培养放松。
如何练习：
- 从高处开始：将注意力集中在您的头部，并慢慢向下延伸至全身。
- 不带评判地观察：扫描时注意任何紧张、疼痛或放松。
- 小心地结束：以温和的好奇心中止您的旅程，扫描至双脚。
3. 正念行走
正念行走将意识引入运动的过程中，鼓励您与脚步的感觉和节奏建立联系，对于那些在运动中茁壮成长的人而言，这是一种福音。
如何练习：
- 选择路线：选择一条宁静、无障碍的路径。
- 以脚为先：专注于您的双脚如何接触地面。
- 拥抱环境：让风景、声音和气味丰富您的散步。
4. 慈爱冥想
这项慈爱练习首先向内传递慈爱，然后向外传递给他人，有效地减缓焦虑并滋养积极情绪。
如何练习：
- 放松舒适：舒服地坐下或躺下。
- 从自爱开始：重复诸如“愿我快乐，愿我健康，愿我安全”这样的肯定句。
- 扩展慈爱：逐渐将专注范围扩大到包括亲人、熟人以及整个世界。
学习结合正念和认知疗法
正念认知疗法（MBCT）将认知疗法原则与正念结合，为前进提供了一个结构化的路径。《注意力障碍杂志》指出，MBCT对ADHD成年人显示出潜力，有助于冲动控制和情绪调节。
MBCT的关键组成部分：
- 正念意识：培养对思想和情感的正念意识，以便进行故意而非即时反应。
- 重新思考想法：通过有意识地质疑来打破消极思维模式。
- 日常整合：将正念融入日常生活，以获得持久的影响。
正念练习中的技术辅助
在我们这个技术驱动的时代，类似Headspace、Calm和Insight Timer的应用程序提供了便携的正念支持。《JMIR mHealth与uHealth》的一项研究证实，这些应用程序可以降低压力并提高幸福感。
对于有ADHD的用户，明智地使用这些工具是明智之举。倾向于音频而非视觉刺激，并调节应用程序的使用以避免数字过载。
挑战正念的难关
虽然正念提供了宝贵的益处，但有人可能会发现它具挑战性——尤其是静坐不动或维持注意力。缩短练习时间、参与基于运动的练习以及探索各种正念技术可以使旅程更易获得。
记住，正念是对更广泛治疗计划的补充，而非替代。为了整体的健康状况，咨询卫生专业人员仍然至关重要。
变革的真实故事
正念不仅仅是一个抽象概念；它正在改变生活。在一个例子中，一名10岁的ADHD儿童通过正念显著减少了冲动性并提高了专注力，这在《儿童与青少年药理学杂志》中有记录。
此外，《青少年健康杂志》的一项研究发现，参与正念计划后，患有焦虑的青少年更善于应对他们的压力。
结论
将正念融入日常生活可以显著减轻ADHD和焦虑的负担。它培养对当下的意识，加强自我调节，并增强情感稳定性，所有这些对于管理这些情况至关重要。
虽然正念不是万灵药，但它在全面的心理健康方法中代表了一个强大的伙伴。随着研究的进展，我们对正念如何引导那些生活在ADHD和焦虑中的人走向冷静、更专注和更有韧性的存在的理解了然于心。
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