身心锻炼：缓解多动症焦虑的妙招

目录

• 理解 ADHD 和焦虑之间的联系
• 身心锻炼背后的科学
• 针对 ADHD 相关焦虑的身心锻炼
• 瑜伽
• 太极
• 正念冥想
• 渐进式肌肉放松 (PMR)
• 呼吸练习
• 将身心练习融入日常生活
• 结论

理解 ADHD 和焦虑之间的联系

在深入了解有效练习之前，了解 ADHD 和焦虑之间复杂的关系至关重要。研究表明，几乎一半的成人和约 30% 的 ADHD 儿童面临某种形式的焦虑障碍。此种重叠意味着，随着焦虑加剧，管理 ADHD 变得更加艰难。

对许多人来说，焦虑并不是一种单一的感觉。它常常以各种形式出现，包括社交恐惧症甚至恐慌症。在专注、组织和完成任务之间的不断竞争中，压力水平不断上升，从而加剧焦虑。此外，冲动倾向可能导致其做出危险的决定，进而因为潜在后果而进一步加剧焦虑。

身心锻炼背后的科学

身心锻炼激发了我们身体和精神状态之间的深层联系。它们通过减压和情绪调节来促进心理和生理健康。这些练习通过调动副交感神经系统来最大限度地发挥影响，平息压力反应并促进放松。

如同刊登于身心医学中的研究强调了身心干预在减少压力标记和提升情绪方面的强大作用。像瑜伽、冥想和太极这样的技术可以改变脑电波模式，提升如血清素和多巴胺这样的快乐神经传递素的分泌，并抑制皮质醇等压力激素的释放。

针对 ADHD 相关焦虑的身心锻炼

1. 瑜伽

瑜伽是由身体姿势、呼吸控制和冥想构成的修炼，为 ADHD 患者提供了一个专注、正念和纪律的静修空间。

对 ADHD 和焦虑的益处：

• 提升专注力：注意障碍杂志的研究表明，练习瑜伽的儿童在注意力和行为方面有显著改善。
• 减少焦虑：众所周知，瑜伽可以降低皮质醇水平并增加内啡肽，从而促进良好心情并减少焦虑。
• 提升自我调节：控制呼吸和运动的纪律也有助于管理冲动。

推荐姿势：

• 树式 (Vrksasana)：训练平衡与专注。
• 婴儿式 (Balasana)：促进放松与减压。
• 猫牛式 (Marjaryasana/Bitilasana)：促进正念呼吸与灵活性。

2. 太极

太极提供了一系列缓慢动作和深呼吸，通常被称为“动态冥想”。

对 ADHD 和焦虑的益处：

• 改善注意力：精神医学实践杂志中的一项研究指出，定期练习太极的参与者注意力增强。
• 减压：有目的且温和的动作结合专注的呼吸练习，能舒缓压力。
• 增强情绪平衡：这种练习有助于调节情绪，对于防止 ADHD 相关的情绪波动至关重要。

推荐练习：

• 杨氏太极：为初学者提供理想的入门课程，注重缓慢流畅的动作。
• 气功：专注于呼吸控制和精神清晰，与太极理念相似。

3. 正念冥想

正念冥想旨在活在当下，观察而不评判思想和感受，是应对压力和焦虑的有力工具。

对 ADHD 和焦虑的益处：

• 增强注意力和控制力：临床心理学综述中的研究强调，正念可以改变大脑结构以改善注意力和自我控制。
• 减轻焦虑症状：冥想可以降低血压，并通过培养心境平和来缓解焦虑症状。
• 改善情绪调控：它使个人能够认识和管理情绪，从而减少情绪反应。

推荐技术：

• 身体扫描冥想：通过依次关注不同的身体部分来邀请放松。
• 正念呼吸：通过专注于呼吸来驾驭急促的思绪。

4. 渐进式肌肉放松 (PMR)

PMR 通过紧张和放松一系列肌肉群来对抗焦虑的身体表现。

对 ADHD 和焦虑的益处：

• 减少身体紧张：PMR 缓解肌肉紧张，这是焦虑常见的伴侣。
• 增加放松：紧张的释放带来了深刻的放松感。
• 改善睡眠：美国精神病学杂志已证明，PMR 能提高睡眠质量，对管理 ADHD 至关重要。

推荐例行程序：

• 系统性肌肉放松：逐步从脚趾到头部进行，每组肌肉先收紧再放松。

5. 呼吸练习

呼吸练习通过调整呼吸模式来转变身体、情感和精神状态，是迅速舒缓神经系统的好方法。

对 ADHD 和焦虑的益处：

• 即时缓解压力：深呼吸技术活跃副交感神经系统，立即减轻压力。
• 增强专注力：呼吸控制增加大脑的氧气供应，提高认知功能。
• 情绪调节：有意识的呼吸练习有助于控制情绪，对 ADHD 患者至关重要。

推荐技术：

• 横隔膜呼吸：鼓励深度的腹部呼吸以达到放松效果。
• 盒式呼吸：通过四步的循环促进平静和专注。

将身心练习融入日常生活

将这些练习融入日常生活需要一份专注和耐心。以下是无缝地将这些练习编入您日常生活的方法：

从小处开始

从简短的练习开始，随着舒适度的增加逐步增加时间。关键在于坚持不懈，而非时长；即使每天只花几分钟也会产生不同。

设定日程

找到每天的特定时间段进行练习。制定固定的日程可以帮助将这些练习变成生活的一部分。

创造专属空间

在家里设立一个安静、舒适的角落专门用于练习。宁静的环境可以增强练习的效果。

使用引导课程

对新手而言，引导课程非常有帮助。诸如 Headspace 或 Calm 的应用程序提供针对 ADHD 和焦虑缓解的量身定制课程。

追踪进展

记录心情、专注力和焦虑变化的日记。追踪进展可以提供动机并洞察什么是有效的。

结论

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