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介绍
近年来，心理学领域发生了深刻的变化。从专注于心理疾病到强调人类的潜力和幸福感，专家们推动了积极心理学的发展。这个心理学分支深入研究了使个体、社区和社会繁荣发展的因素。
积极心理学由马丁·塞利格曼于1998年提出，旨在揭示是什么让生活真正令人满意，以及如何过上更充实的生活。与传统心理学通常聚焦于心理障碍不同，积极心理学庆祝的是幸福、优势和美德。本文我们将探究积极心理学的本质、其科学基础以及提升幸福感的实用策略。
积极心理学的构成要素
积极心理学的核心信念是每个人都有天生的优势，这些优势可以被培养以提升幸福感。马丁·塞利格曼, 该领域的先驱, 开发了PERMA模型——一个由五个关键因素组成的幸福路线图：积极情绪、专注参与、人际关系、意义感和成就感。
1. 积极情绪
体验快乐、感恩和希望等情绪对我们的幸福感至关重要。这些积极情绪拓宽了我们的视野，增强了我们的韧性，并建立了持久的心理力量。根据心理学家芭芭拉·弗雷德里克森的拓宽与构建理论，积极情绪拓宽了我们的视角，导致新颖和冒险的思想和行动。这种扩展的思维方式逐渐培养技能和资源，提升我们整体的幸福感。
2. 专注参与
有没有过被一项活动深深吸引，以至于忘记时间的经历？这就是专注参与——一种通常被称为心流的状态。当挑战匹配我们的技能时，我们体验到内在的动机和满足感。米哈伊·契克森特米哈伊通过普及心流概念发现，经常经历这种状态的人报告的生活满意度和幸福感更高。
3. 人际关系
与家人、朋友和同事建立稳固、积极的关系对情感幸福感至关重要。研究一再表明，社交联系与幸福感和长寿有关。为期80年的哈佛研究发现，亲密关系是幸福和健康生活的最强预测因素。建立和养护这些联系不仅提升我们个人的幸福感，还会对我们的社区产生积极影响。
4. 意义感
寻找生命的意义是积极心理学的基本原则。无论涉及家庭、工作还是社会事业，有目标的追求往往会带来更深层次的满足感。心理学家兼大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔著名地指出，每个人都被意义的追求所驱动。那些找到意义的人更具韧性，更有效应对生活的挑战，弗兰克尔在集中营幸存者中观察到了这一点。
5. 成就感
实现目标会带来能力感并增强幸福感。成就不仅提供了对生活的控制感，还使得设定和实现具体、富有挑战性的目标与我们的价值观一致，从而保持我们的动机和满足感。
积极心理学的科学依据
积极心理学因其原则和干预措施得到了大量研究支持而得到发展。许多研究表明，积极心理学干预 (PPI) 在提升幸福感和减少心理疾病症状方面的有效性。
积极心理学干预
PPI 是精心设计的活动，旨在通过培养积极情绪、行为和思想来增强幸福感。卢波米尔斯基、金和迪安娜等研究者通过元分析证实，这些干预措施改善了心理健康并减少了抑郁症状。
感恩练习
在研究最多的 PPI 中，感恩练习与增加幸福感和改善人际关系有关。艾蒙斯和麦卡洛发现，那些每周记录感恩日记的人报告了更高的乐观水平和更少的身体不适。
善意行为
从事善意行为是另一项有影响力的 PPI。索尼娅·卢波米尔斯基及其团队的研究表明，每周进行五次善意行为的人相比不这样做的人幸福感显著提升。
正念与冥想
正念，即不加评判地专注于当下的练习，带来了许多心理学上的好处。由乔恩·卡巴特·津开发的正念减压项目 (MBSR) 已被证明可以缓解焦虑、抑郁和压力。
以优势为基础的干预
积极心理学提倡利用个人优势而不是关注弱点。塞利格曼等的研究显示，以新方式使用优势会带来更高的幸福感和更低的抑郁水平。
通过积极心理学提升幸福感的实用技巧
为了通过积极心理学来改善幸福感，尝试将其原则融入日常生活。以下是一些策略：
培养积极情绪
- 感恩练习：开始或结束一天时列出三件感恩的事情以提升心情。
- 享受：专注于正面体验，比如享受一顿饭或日落，放大其影响。
- 正念欣赏：运用感官在日常生活中找到美好。
提升专注参与
- 寻找心流：从事那些同时具有挑战性和吸引力的活动。
- 正念工作：将任务分解为部分，专注于当前任务以提高生产力。
- 追求内在目标：将目标与您的价值观对齐以增强动机。
促进积极人际关系
- 建立联系：与亲人共度美好时光并经常表达感激。
- 积极倾听：在对话中全神贯注并设身处地倾听以增强关系纽带。
- 友善和慷慨：参与善意行为，这对给予者和接受者都有益。
发现意义和目标
- 与核心价值观对齐：按重要的事情行动以实现真实生活。
- 支持事业：参与那些为更大目标作出贡献的活动。
- 反思人生意义：定期思考人生的目的，以获得更深的意义感。
实现个人
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