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新冠肺炎大流行重新塑造了我们的日常现实，引入了一系列压倒性的变化，影响了人际关系、日常生活，最显著的是我们的心理健康。焦虑一直是这些心理健康问题的前沿，由健康风险、财务压力和被打乱的正常感所带来的不确定性引发。在我们寻求安慰和韧性以度过这些不可预测的时期时，正念已经成为希望的灯塔，提供了有效的方法来应对焦虑并增强心理健康。在本文中，我们将探索各种正念技巧，帮助有效缓解新冠肺炎焦虑。
目录
理解新冠肺炎焦虑
在深入正念方法之前，必须了解是什么驱动了与新冠肺炎相关的焦虑。害怕感染病毒、担心亲人，以及不断接触负面新闻，是强大的焦虑诱因。根据美国心理协会2020年的一项调查，约78%的成年人将疫情视为重大压力来源，导致许多人出现焦虑、抑郁和睡眠问题。
由这种压力源引发的焦虑会激活身体的压力反应，增加心率、呼吸急促和警觉性提高。长期维持这样的反应可能对身心健康带来严重影响。在这里，正念提供了一种强大的方法来控制这种压力。
正念科学
正念植根于古老的冥想传统，近年来因其在改善心理和情绪健康方面的作用而广受关注。它涉及对当下的有目的的意识，并在无评判的情况下观察思想和感受。研究，如2013年《心理科学》研究显示，正念可以减少焦虑、改善情绪，并增强韧性。
神经科学发现，经常练习正念会引起大脑结构变化。《社会认知与情感神经科学》2011年的一项研究表明，正念冥想会使前额叶皮层增厚，有助于注意力和情绪调节，并减小与压力和焦虑相关的杏仁核大小。
管理焦虑的关键正念技巧
1. 正念呼吸
正念呼吸是一种简单而深刻的练习。它将您锚定在当下，通过每一个有意的呼吸缓解焦虑。
如何练习正念呼吸：
- 将自己放在一个舒适的位置： 坐下或躺下，放松。
- 专注于您的呼吸： 闭上眼睛，慢慢深呼吸。感受空气流入和流出。
- 数您的呼吸： 为保持专注，吸气、停顿和呼气各按四个数。
- 分心时重新聚焦： 当思绪飘走时，轻轻将注意力重新引导回呼吸。
2015年《呼吸生理与神经生物学》研究发现，深而慢的呼吸激活副交感神经系统，促进放松并减轻焦虑。
2. 身体扫描冥想
这种技术涉及将注意力集中在身体的每个部分上，鼓励放松和提高身体意识。
如何练习身体扫描冥想：
- 舒适地躺下： 仰面躺下，双臂放在身体两侧。
- 扫描您的身体： 从脚趾开始，逐渐将注意力沿着身体移动。无评判地注意感受。
- 释放紧张： 随着进程，逐个身体部位有意识地释放紧张。
- 向上移动： 继续直到到达头部。
《行为医学杂志》2007年的研究强调，身体扫描显著减轻了压力和焦虑症状。
3. 正念行走
将行走与正念结合，将身体活动与感官参与结合起来以减少压力。
如何练习正念行走：
- 寻找安静的地方： 在宁静和安全的地方散步。
- 留意您的步伐： 慢慢走，感受每一步。
- 调动感官： 观察看到的景象、听到的声音和嗅到的气味。注意触觉感受，比如微风或阳光。
- 保持当下： 当思绪飘走时，轻轻将注意力重新引导回当下。
《正念》期刊2018年发表的研究表明，正念行走提升情绪，减轻压力并增强心理健康。
4. 慈爱冥想
慈爱冥想（LKM）培养对自己和他人的慈悲与善意，是艰难时期的疗愈良方。
如何练习慈爱冥想：
- 舒适地坐下： 找一个舒适的位置坐下。
- 从肯定开始： 心中默念“愿我快乐，愿我健康，愿我安全”等短语。
- 扩展善意： 逐渐将这些情感扩展到他人，包括您认识的和不认识的人。
- 让温暖蔓延： 拥抱您所想象的温暖和爱。
2011年《心理科学》研究发现，LKM可以提升积极情绪，降低消极情绪，并加强社会联系。
5. 正念日记
写日记是一种内省疗法，用于处理思想和情感。以正念方式书写，能强有力地应对焦虑。
如何练习正念日记：
- 抽出时间： 每天设定时段来反思和记录。
- 写下当下： 记下您当前的思想和感受，不做自我批评。
- 探寻情感： 探索您的情感根源及其日常表现。
- 表达感激： 用感恩名单结束日记。
2010年《精神病治疗进展》研究证实，表达性写作缓解压力，提升情绪，并支持身心健康。
将正念融入日常生活
单独练习这些技巧能够丰富福祉，但生活中的正念将其影响扩大。这里介绍一些方法：
- 从小处开始： 采用短期练习，逐渐增加时间。
- 保持一致性： 每日练习，即使是短暂的，也能最大化收益。
- 指定一个正念空间： 在家中建立一个无干扰的区域用于练习。
- 以同情心接受： 接纳非评判性的体验，正念是一个不断发展的个人旅程。
- 明智使用技术： 正念应用程序可以帮助您的练习，但要平衡其与非数字体验的使用。
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