Вправи для розуму й тіла, що допомагають заспокоїти тривожність при СДУГ

Зміст

• Розуміння зв’язку між СДУГ і тривожністю
• Наука про ментально-тілесні вправи
• Ментально-тілесні вправи при тривожності, пов’язаній з СДУГ
• Йога
• Тайчі
• Усвідомленість та медитація
• Прогресивна м’язова релаксація (ПМР)
• Дихальні практики
• Інтеграція ментально-тілесних практик у щоденне життя
• Висновок

Розуміння зв’язку між СДУГ і тривожністю

Перед тим, як перейти до ефективних вправ, важливо розкрити складний зв’язок між СДУГ і тривожністю. Дослідження вказують на те, що майже половина дорослих та близько 30% дітей із СДУГ мають справу з якимось видом тривожного розладу. Це перекриття означає, що керувати СДУГ стає складніше, коли тривожність підсилює симптоми СДУГ.

Для багатьох тривожність не є єдиним почуттям. Вона часто проявляється в різних формах, включаючи соціальну тривожність або навіть панічні розлади. Постійна гонка між зосередженням, організацією і виконанням завдань підвищує рівень стресу, що в свою чергу посилює тривогу. Додатково, імпульсивні тенденції можуть призводити до ризикованих рішень, що ще більше розпалює тривожність через можливі наслідки.

Наука про ментально-тілесні вправи

Ментально-тілесні вправи задіюють глибокий зв’язок між нашою фізичною та ментальною стороною. Вони сприяють психологічному та фізичному здоров’ю через зменшення стресу та регулювання емоцій. Ці практики максимізують свій вплив через задіяння парасимпатичної нервової системи, заспокоюючи стресові реакції та стимулюючи розслаблення.

Дослідження, такі як опубліковані у Психосоматичній медицині, підкреслюють силу ментально-тілесних втручань у зменшенні маркерів стресу та покращенні настрою. Техніки, такі як йога, медитація і тайчі, здатні змінювати візерунки мозкових хвиль, підвищувати рівень нейромедіаторів щастя, таких як серотонін і дофамін, і пригнічувати виділення гормонів стресу, таких як кортизол.

Ментально-тілесні вправи при тривожності, пов’язаній з СДУГ

1. Йога

Сполучення фізичних пост, контролю дихання і медитації у йозі пропонує притулок для тих, хто страждає від СДУГ, покращуючи концентрацію, усвідомленість та дисциплінованість.

Переваги для СДУГ і тривожності:

• Покращення концентрації: Дослідження з Журналу розладів уваги показали, що діти, які займаються йогою, демонструють значні поліпшення у концентрації та поведінці.
• Зниження тривожності: Відомо, що йога знижує рівень кортизолу і підвищує рівень ендорфінів, що сприяє покращенню настрою та зменшенню тривожності.
• Поліпшення саморегуляції: Дисципліна, необхідна для контролю дихання і руху, також допомагає контролювати імпульсивність.

Рекомендовані пози:

• Поза дерева (Врікшасана): Розвиває баланс і концентрацію.
• Поза дитини (Баласана): Запрошує до розслаблення і зняття стресу.
• Поза кішки-корови (Марджаріасана/Бітіласана): Сприяє усвідомленому диханню та гнучкості.

2. Тайчі

Тайчі пропонує заспокійливу послідовність повільних рухів і глибокого дихання, часто названу “медитацією в русі”.

Переваги для СДУГ і тривожності:

• Покращення уваги: Учасники дослідження, яке було висвітлено у Журналі психіатричної практики, відмітили поліпшення тривалості уваги завдяки регулярним практикам Тайчі.
• Зменшення стресу: Умисні та ніжні рухи, в поєднанні з акцентованим диханням, заспокоюють стрес.
• Поліпшення емоційного балансу: Ця практика допомагає регулювати емоції, що є важливим для запобігання емоційних змін, пов’язаних з СДУГ.

Рекомендовані практики:

• Тайчі Ян стилю: Ідеальне введення для початківців, що зосереджується на повільних, плавних рухах.
• Цигун: Зосереджується на контролі дихання та ясності розуму, схожий на принципи Тайчі.

3. Усвідомленість та медитація

Усвідомленість_centerеічься на перебуванні в теперішньому часі, розглядуючи думки та почуття без осуду — це потужний інструмент для боротьби зі стресом і тривожністю.

Переваги для СДУГ і тривожності:

• Поліпшення уваги та контролю: Дослідження у Огляді клінічної психології підкреслюють, що усвідомленість може перепрограмувати мозок для кращої уваги та самоконтролю.
• Зменшення симптомів тривожності: Медитація може знижувати кров’яний тиск і зменшувати симптоми тривожності шляхом культивування спокою.
• Поліпшення емоційної регуляції: Вона надає змогу управляти своїми емоціями, знижуючи емоційні реакції.

Рекомендовані техніки:

• Огляд тіла: Запрошує до розслаблення, зосереджуючись послідовно на різних частинах тіла.
• Усвідомленое дихання: Якорить увагу на диханні для навігації по стрімких думках.

4. Прогресивна м’язова релаксація (ПМР)

ПМР потребує напруження та розслаблення м’язових груп для боротьби з фізичними проявами тривожності.

Переваги для СДУГ і тривожності:

• Зменшення фізичної напруги: ПМР полегшує м’язову напругу, яка часто супроводжує тривожність.
• Підвищення релаксації: Релаксація напруги надає глибоке відчуття розслаблення.
• Покращення сну: Доведено у Американському журналі психіатрії, що ПМР може покращити якість сну, важливу для управління СДУГ.

Рекомендована рутина:

• Систематична м’язова релаксація: Поступово просувається від пальців ніг до голови, напружуючи кожну м’язову групу перед розслабленням.

5. Дихальні практики

Дихальні практики включають маніпулювання шаблонами дихання для трансформації фізичних, емоційних і ментальних станів, пропонуючи швидкий спосіб заспокоєння нервової системи.

Переваги для СДУГ і тривожності:

• Негайне зняття стресу: Техніки глибокого дихання активують парасимпатичну нервову систему, миттєво знімаючи стрес.
• Поліпшення концентрації: Контроль дихання збільшує постачання кисню до мозку, підвищуючи когнітивну функцію.
• Емоційна регуляція: Усвідомлене дихання допомагає управляти емоціями, що важливо для тих, хто страждає від СДУГ.

Рекомендовані техніки:

• Диафрагмальне дихання: Заохочує глибоке, абдомінальне дихання для релаксації.
• Квадратне дихання: Цикл з чотирьох кроків, що сприяє спокою та концентрації.

Інтеграція ментально-тілесних практик у щоденне життя

Включення цих вправ у повсякденне життя потребує відданості та терпіння. Ось як безперешкодно вплести ці практики у свій розклад:

Починати з малого

Починайте з коротких сеансів, поступово подовжуючи їх по мірі зростання комфорту. Головне — це послідовність, а не тривалість; навіть декілька хвилин на день можуть мати значення.

Встановити розклад

Знайдіть певний час щодня для своєї практики. Передбачуваність встановленого розкладу допомагає впровадити ці практики у ваш стиль життя.

Створіти присвячений простір

Встановить тихий, зручний куток у вашому будинку, присвячений вашим практикам. Спокійне середовище може посилити ефективність.

Використання сеансів з провідником

Для новачків сеанси з провідником є безцінними. Такі програми як Headspace або Calm пропонують спеціалізовані сеанси для полегшення СДУГ і тривожності.

Відстеження прогресу

Ведіть журнал, документуючи зміни настрою, концентрації і рівнів тривожності. Відстеження прогресу пропонує мотивацію та уявлення про те, що є ефективним.

Висновок

Навігація